Рецепты белковой диеты для похудения

Содержание:

Рецепты для похудения
Что такое белок и почему он важен
Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения
Что особенного в плане ингредиентов?
Вторые блюда
Белковые кокосовые блинчики
Варианты меню белковой диеты
- Меню белковой диеты на неделю №1
- Меню белковой диеты на 14 дней
Белковая диета: плюсы и минусы
Из чего состоит мой рацион
Легкий белковый салат

Рецепты для похудения

Вот несколько рецептов блюд белковой диеты для похудения, которые помогут вкусно питаться, не срываясь с диеты.

Мясной пирог

Тесто:

50 гр. льняной + 100 гр. пшеничной муки;
80 гр. масла;
1 яйцо.

Начинка:

300 гр. фарша;
150 гр. готовой гречки;
1 томат;
3-4 ст.л томатного соуса;
специи по вкусу.

Заливка:

2 яйца;
1 плавленый сырок;
50 гр. кефира.

Духовку разогреть до 180°. Раскатать тесто, слепить из из него бортики. Фарш пожарить на оливковом масле, добавить соус и гречу. Начинку засыпать в формочки. Залить заливкой (всё предварительно перемешать блендером). Поставить на 30 минут в духовку.

Куриные котлеты с творогом

Ингредиенты:

куриное филе – 0.5 кг;
творог обезжиренный – 0.2 кг;
яйцо – 1 шт;
овсяные отруби – 30 г;
лук – 1 шт;
чеснок – 3 г;
укроп – по вкусу;
соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.

Блинчики с рыбой

Для блинов:

2 яйца;
2 ст. л. кукурузного крахмала;
100 мл. кефира;
соль;
1 пакетик разрыхлителя;
1 ч. л. растительного масла.

Все ингредиенты смешать миксером. Выпекать на антипригарной сковороде. Получается 8 штук.

Для начинки:

соленая красная рыба 0.2 кг;
сметана из кефира 0% 0.1 кг (кефир заморозить и потом откинуть на дуршлаг с марлей);
творожок мягкий 0% 0.1 кг;
салатные листья;
лимонный сок 0.5 ч. л.

Остужаем блины и “фаршируем” их начинкой:

Кладем блин “бледной” стороной вверх. Сметану тщательно перемешиваем с творогом и лимонным соком, намазываем на половину блина. Сверху не жалея укладываем салатные листья, они дадут сочность при откусывании. На салат кладем нарезанную рыбу. Заворачиваем плотным “рулетом”. Обязательно разрезать наискосок и уложить на блюдо. Так и смотрится красиво и есть удобно.

Салат «Очищающий»

Состав:

капуста белокочанная;
морковь;
свекла;
1 ч. л. раст.масла;
1 ст. л. яблочного уксуса или лим.сока;
1 ст. л. воды;
соль;
мелкорубленая зелень;
1-2 зубчика чеснока.

Капусту нашинковать мелкой соломкой, посолить и помять, чтобы дала сок. Сырую морковь и свёклу натереть на терке (для корейской моркови). Соединить все овощи. Смешать заправку и заправить овощи. Дать салату немного настояться.

Салат с копченой курицей и морковью по-корейски

Состав:

100 г копченой курицы;
100 г моркови по-корейски;
1 шт. красного лука;
1 огурец;
сыр;
майонез.

Корейскую морковь без сока, ломтики огурцов и кубики курицы перемешать в миске. Сыр потереть на крупной терке, лук порезать очень мелко. Все заправить майонезом. Украшаем салат зеленым луком или укропом. Перед приемом пищи ставим салат охладиться.

Уха по фински

Состав:

семга;
креветки;
краб;
кальмар;
мини-осьминожки;
морковь;
лук;
зелень;
чеснок;
молоко;
рис.

Нужно сварить рыбный бульон, рыбу отделить от костей и покрошить на кусочки. Морепродукты добавить в бульон и проварить пару минут. Для зажарки используем морковь, лук и чеснок, все это жарим на сковороде на небольшом количестве масла. Молоко нужно влить в зажарку и потушить несколько минут. Если делаете суп с рисом, то в зажарку нужно кинуть еще и рис. После всё добавить в бульон вместе с зеленью и прокипятить пару минут.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

500 г брокколи;
300 мл молока;
3-4 шт шампиньонов;
соль, перец.

Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.

Оладьи

Ингредиенты:

мука – 4 ст.л.;
сахар – 3 ст.л.;
2 яйца;
120 гр. кефира;
1 яблоко, примерно 200 гр.;
100 гр. изюма, предварительно залить кипятком;
7-8 штук фиников, черносливин или кураги;
можно добавить корицы.

Сначала все ингредиенты, помимо яблок, изюма и сухофруктов, смешиваем блендером и добавляем 1 ч.л. порошка для выпечки. Режем яблоки, кидаем всё остальное. Распределяем по ложке на сковородку и ставим под крышку.

Низкокалорийная кокосовая запеканка

Состав:

творог 130 гр.;
кефир 120 гр.;
яйцо целое + белок;
обезжиренная кокосовая мука;
20 гр. сахарозаменителя по вкусу;
3-4 гр. порошка для выпечки.

Ингредиенты смешиваем в блендере до получения однородной массы. Выливаем в контейнер (не слишком высоко), ставим в микроволновку на максимальную мощность на 10 минут.

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме

Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются . Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

2 отварных яйца
100 грамм творога, фрукт
Горсть гранолы (не более 50 грамм)
Горсть орехов
Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
Горсть сухофруктов
Смузи на нежирном йогурте

Что особенного в плане ингредиентов?

Как я уже говорил, качество так же важно, как и количество, когда целью становится увеличение массы тела. Для того, чтобы мышцы росли, тело должно быть настолько здоровым, насколько это возможно, когда некоторые из этих ингредиентов вносят значительный вклад

Мед Манука: это суперпродукт из Новой Зеландии, богатый питательными веществами. Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сырыми медами, также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом улучшенного отдыха в ночное время, и хардгейнеры должны хорошо спать, чтобы строить мышцы!

Льняное семя: является одним из лучших источников жиров EPA и DHA Omega 3, которые обеспечивают столь необходимый полезный холестерин для поддержания здорового уровня тестостерона. Омега-3 жиры также особенно хороши для поддержания чувствительности к инсулину, что будет иметь значение для хардгейнеров, которые едят значительно больше углеводов, чем среднестатистический человек

В льняных семенах также много пищевого волокна, еще одной важной части высококалорийной диеты для поддержания адекватного пищеварения

Грецкие орехи: содержат много жиров ALA Omega-3, еще один отличный источник питания для производства тестостерона. Они богаты марганцем, что вносит свой вклад в прочность костей, и это нужно учесть любому хардгейнеру, который быстро набирает силу. Грецкие орехи также являются очень калорийными, что позволяет хардгейнерам получать большое количество энергии.

Казеиновый протеин: в то время дня, когда нет свободного времени и вы можете не есть несколько часов, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка. Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность всего содержания белка. Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров, которые подвержены разрушению мышечной ткани.

Изолят сывороточного протеина — это источник белка быстрого переваривания, идеальный для приема до или после тренировки. Его можно использовать вместе с креатином, глутамином и другими добавками, которые поддерживают восстановление мышц и рост. Все это идеальное дополнение к любой диете для эктоморфа, которая помогает максимизировать рост.

Миндальное молоко: В некоторых из этих рецептов натуральное миндальное молоко было рекомендовано вместо воды исключительно из-за сливочного вкуса, который оно придает рецептам

Для хардгейнера, который потребляет огромное количество калорий, важно, чтобы все продукты питания были приятными и питательными. Многие хардгейнеры изо всех сил стараются потреблять достаточно, чтобы расти

Вторые блюда

Куриное филе в кефире

Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Яичница на сушке

Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц( кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше — тем дольше) в микроволновку)

Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней — не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь.

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.

Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Рыбные котлетки под соусом с базиликом

Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
1 яйцо
четверть луковицы
чуть соли
для соуса егрут обезжиренный
чуть горчички
сухой базилик

Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.

Жаркое из свинины в соевом соусе

1 кг свинины
1 стакан соевого соуса
соль
перец
лавровый лист по вкусу
сок 1/2 лимона

Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.

Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.

Говядина с бурым рисом

250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

Кокосовая мука – ½ ст.
Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
Белки куриные – 2 шт.
Банан – 1 шт.
Кокосовое молоко – ¼ ст.
Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции». Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.

Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п). Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно таблице совместимости продуктов…

Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.

Варианты меню белковой диеты

Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.

Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.

Меню белковой диеты на неделю №1

Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.

День	Прием пищи	Меню на день
1 день	Завтрак	Белковый омлет Кефир 0,1-1% чай или кофе без сахара
Поздний завтрак	Кефир или йогурт (без добавок)
Обед	Отварное куриное филе в специях с зеленью
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Запеченная рыба с зеленью и специями Обезжиренный кефир
2 день	Завтрак	Отварные яйца Томат Цельнозерновые хлебцы
Поздний завтрак	Кефир или йогурт (без добавок)
Обед	Говядина на пару Салат из помидоров и перца
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Рыбные консервы в собственном соку Салат из капусты и огурца Кефир
3 день	Завтрак	Овсяная каша с орехами или ягодами Чай или кофе
Поздний завтрак	Бутерброд из цельнозернового хлебца и твердого сыра низкой жирности
Обед	Куриное филе Бурый рис Салат из свежих овощей
Полдник	Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды
Ужин	Рыба, приготовленная на пару Отварная стручковая фасоль Кефир или йогурт
4 день	Завтрак	Обезжиренный йогурт с ягодами Зеленый чай
Поздний завтрак	Горсть орехов
Обед	Куриный бульон с овощами и куриным филе Цельнозерновой хлебец
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Запеченная в духовке рыба или мясо Салат из свежих овощей и зелени
5 день	Завтрак	Салат из помидоров и листьев салата, заправленный лимонным соком
Поздний завтрак	Кефир или йогурт (без добавок)
Обед	Крем-суп из брокколи, с кусочками куриного филе Цельнозерновой хлебец
Полдник	Сухофрукты
Ужин	Салат из капусты и зеленого горошка Грудка, запеченная под сыром твердых сортов и помидорами
6 день	Завтрак	Омлет из яиц с ветчиной Чай или кофе
Поздний завтрак	Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды
Обед	Запеченная в духовке рыба Чечевица
Полдник	Кефир или йогурт (без добавок)
Ужин	Рагу из овощей и мяса Кефир или йогурт
7 день	Завтрак	Обезжиренный творог с сухофруктами Зеленый чай
Поздний завтрак	Горсть орехов
Обед	Запаренная гречка Рыба или мясо на пару
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Мясо с лимоном и травами, запеченное в духовке Овощной салат из помидоров и огурцов

Меню белковой диеты на 14 дней

Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.

Завтраки	белковый омлет, классический омлет с овощами, глазунья; обезжиренный творог с ягодами/орехами/сухофруктами, сырники или творожная запеканка; овсянка/пшенка на воде.
Вторые завтраки	любые фрукты (кроме банана и винограда) или ягоды; фруктовый салат; овощной салат; орехи.
Обеды	рыба + бобовые; куриное филе + гарнир из крупы; мясо, кролик + салат из свежих овощей и зелени.
Полдники	йогурт или кефир без добавок; цитрусовые; орехи.
Ужины	запеченная/отварная рыба + овощной гарнир телятина + тушеные овощи птица + зелень, заправленная лимонным соком

Белковая диета: плюсы и минусы

С помощью метода можно быстро потерять назойливые жировые запасы и сделать мускулатуру рельефной. По этой причине белковое питание актуально для спортсменов. Предсоревновательный период в бодибилдинге, когда начинается сушка тела от подкожного жира и воды, предусматривает увеличение количества белковых продуктов в рационе.

Оперативное похудение на белковой диете – не единственное преимущество подхода. Об эффективности свидетельствуют:

отсутствие чувства голода из-за продолжительного переваривания продуктов и длительного насыщения организма макроэлементом;
укрепление иммунитета;
организм не испытывает сильного стресса;
сохранение мышечной массы (особенно при белково-углеводном чередовании);
кожа, волосы и ногти не страдают во время и после диеты, потому как в организм поступает достаточно витаминов и минералов.

Плюсы, несомненно, впечатляют. Однако стоит внимательно изучить недостатки и объективно оценить минусы белкового питания, чтобы избежать негативных последствий. Серьезного вреда нет, но длительное поддержание диеты чревато:

небольшое количество употребляемых углеводов снижает работоспособность;
если рассматривать витаминный и фруктовый вариант белковой диеты, то меню насыщенно витамином C, а переизбыток вызывает бессонницу, повышает давление и нарушает работу почек;
отсутствие жиров в рационе, которые являются строительным материалом нервных клеток, делает человека раздражительным;
дефицит жиров приводит к проблемам со свертываемостью крови и образованию тромбов;
большое количество белка нагружает работу ЖКТ, приводит к дискомфорту в желудке;
появление неприятного запаха изо рта из-за обильного количества белковой продукции.

Владея информацией о вреде белковой диеты можно спрогнозировать продолжительность углеводного голодания и оценить силы. Возникающие сомнения рекомендуется обсудить с диетологом.

Важно помнить, что диета – это не только желание и сила воли, а еще здравый смысл и четко понимание личных возможностей. Комплексная оценка обеспечит успех в осуществлении целей

Из чего состоит мой рацион

Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.

Из фруктов, преимущественно, яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто реже).

Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).

Из сладкого — иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).

ВСЁ. Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))

Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц. Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы». Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку. Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.

Легкий белковый салат

Белковый салат для похудения является основным блюдом при белковой диете, которая предполагает потерю веса без голодного стресса. Курс монодиеты должен составлять от 5 до 7 дней с перерывом на 3 дня.

Отличным дополнением такой диеты является кефир, он ускоряет жиросжигание и нормализует пищеварение.

Состав ингредиентов

куриное мясо	200 г
брокколи	300 г
цветная капуста	300 г
морковь	1 шт. среднего размера
зеленый горошек (в консервах)	1 банка
яйцо куриное	1 шт.
чеснок	1 крупная долька
соль, перец белый душистый	по вкусу
оливковое масло	2 ст. л.
кедровые орехи	2 ст. л.
свежий укроп	на глаз, для украшения

Пошаговый процесс приготовления

Куриное мясо необходимо отварить, нарезать тонкими полосками, слегка обжарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием.
Брокколи и цветную капусту нужно помыть, разобрать на соцветия.
Морковь нужно помыть, почистить, натереть на мелкой терке.
Чеснок необходимо почистить, помыть и нарубить мелко ножом.
Подготовленные брокколи, морковь и чеснок следует выложить на сковородку к кусочкам грудки, посолить, поперчить и потушить под закрытой крышкой до готовности. Можно немного добавить кипятка, но к моменту готовности, жидкости в сковородке не должно быть. Необходимо правильно выбрать время готовности капусты, должны быть максимально сохранены ее полезные свойства, цвет и структура (она не должна стать слишком мягкой).
Одновременно необходимо отварить яйцо, очистить его от скорлупы и, как можно мельче, нарубить.
Тушеные ингредиенты следует выложить в салатницу, дать остыть, дополнить рубленым яйцом, консервированным горошком.
Необходимо добавить в блюдо оливковое масло и перемешать.

Белковые салаты для похудения можно сдобрить оливковым маслом Кедровые орехи и свежий укроп, в качестве украшения, отлично дополнят салат.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 102/7,3/5,6/6,5.

Что можно добавить

Возможно использование, в качестве заправки, льняного или имбирного масел. Данные ингредиенты являются ценными диетическими продуктами, однако стоит помнить об их специфических вкусах и учитывать этот факт при приготовлении блюда. Можно менять вкус и аромат салата, используя различные варианты заправки.

В качестве ингредиентов, для рецепта заправки белкового салата подойдут:

натуральный йогурт
сметана
сливки
творожный сыр
разнообразные измельченные орехи, семена кунжута, подсолнечника
перепелиные яйца
мед
оливковое масло
горчица
чеснок
молотая паприка
белый, красный, черный молотый перец
любая свежая зелень

Как подавать блюдо на стол

Как правило, смешанный салат подается в салатнице. Однако, есть варианты использования порционных кулинарных форм, например, возможна подача салата в красивых прозрачных стаканах. Оригинальной и вкусной является порционная подача в приготовленных самостоятельно сырных корзинках, либо в блинных тарелочках.

Можно сразу разложить готовый продукт на тарелки, предварительно украшенные листьями салата «Айсберг» либо «Латук», употребление которых также будет способствовать похудению.

Украшения для белкового блюда:

свежая зелень (измельченная или веточки);
маслины;
перепелиные яйца (тертые или разрезанные на половинки);
томаты черри (разрезанные на половинки);
кунжутные семечки;
любые орехи;
маслины, оливки;
гранатовые зерна.

Салаты с высоким содержанием белка пользуются популярностью не только в целях похудения, но и должны быть в рационе детей, в связи с их ростом, беременных женщин, в связи с развитием плода, спортсменов, в связи с высокими физическими нагрузками. Преобладают такие блюда и в меню вегетарианцев, в связи с особенностями их подхода к питанию.