Полноценный, но легкий завтрак для похудения: что стоит есть, а что запрещено

Почему нельзя пропускать завтрак?

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
замедляются обменные процессы;
понижается работоспособность и внимание;
ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию сахарного диабета.

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

1 Главные функции завтрака

Основными функциями завтрака являются:

1. 1. Пробуждение организма.
2. 2. Активизация пищеварения.
3. 3. Формирование хорошего настроения.
4. 4. Заряд организма энергией.
5. 5. Защита от вредных микробов и вирусов.
6. 6. Питание мозга.
7. 7. Повышение трудоспособности, сообразительности.
8. 8. Укрепление мышц.
9. 9. Улучшение обмена веществ.
10. 10. Регулирование аппетита, что позволяет уменьшать объем обеда и ужина.

Чтобы обрести стройную фигуру, завтрак должен быть:

1. 1. Сбалансированным. Белки должны составлять 1/3, углеводы — 2/3, жиры — 1/5 завтрака.
2. 2. В меру калорийным. Калорийность диетического завтрака должна составлять 25% от дневной. При обычном рационе питания без соблюдения диеты суточная калорийность составляет 2000 ккал, в период диеты — 1300-1500 ккал. Соответственно при вычислении получается завтрак равный 400 ккал при нормальном питании и 250 ккал при диете.
3. 3. Питательным. Завтрак должен быть питательным, чтобы до обеда худеющий человек не проголодался и не сорвался с диеты. Необходимо употреблять продукты, в которых содержатся медленные углеводы.
4. 4. Нежирным. В завтрак нужно включать молочные продукты с низкой жирностью, потребление масла оливкового следует ограничить.
5. 5. Легким. Завтрак не должен провоцировать появление вздутия и метеоризма, а способствовать лучшему пищеварению.

Что делать, если утром не хочется есть?

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны

Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными

И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

• С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
• Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
• Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

Пицца

Нам понадобится:

• 30 г овсяных хлопьев;
• Яйцо;
• 100 г помидоров;
• 50 г твердого сыра 50% жирности.

Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

Овсяная гранола

Берем:

• 40 г овсяных хлопьев;
• 10 г сливочного масла;
• 10 г орехов;
• 1 ст. л. меда;
• 150 г творога 50% жирности.

Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

Бутерброды с творожной массой

Нам понадобится:

• 75 г цельнозернового хлеба;
• 150 г нежирного творога;
• 30 г твердого сыра;
• Зелень.

В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

Яичные блины с ветчиной

Берем:

• 3 яйца;
• 30 г ветчины;
• Зелень.

Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

Картофельные драники

Нам понадобится:

• 100 г картофеля;
• 2 яйца;
• 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Механизм похудения

При регулярном, но умеренном употреблении яйца поспособствуют снижению веса. Этот процесс научно объясним:

• минимальное количество углеводов заставит организм искать дополнительные источники энергии;
• белок не даст ему расходовать на эти цели мышечные волокна, способствуя их наращиванию, и перенаправит его к жировым депо;
• достаточное количество питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот, ненасыщенных жиров) обеспечит высокую работоспособность и активную мозговую деятельность;
• длительность переваривания белка обеспечит свободу от приступов голода;
• выработка печенью кетонов даст возможность контроля аппетита;
• ненасыщенные кислоты препятствуют образованию жировых запасов.

Сырые: пищевая ценность

* Средний вес одного яйца со скорлупой — 50 г, без неё — 45 г.

Сваренные вкрутую: пищевая ценность

Энергетическая ценность — 155 ккал.

Пп завтраки. Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа

Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
белок

Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Варианты диетического завтрака из овсянки

Привычная всем нам овсяная каша может быть гораздо вкуснее и интереснее приготовлена, не теряя при этом своих полезных свойств.

Ингредиенты

• Овсяные хлопья или «Геркулес» — 3-6 ст.л
• Банан – 1 шт.
• Корица (по желанию)
• Мука (лучше всего обдирную) – 1-2 ст.л

1. Замачиваем на ночь отруби в холодной воде так, чтобы они были покрыты полностью. Утром добавляем к ним размятый банан, муку и корицу. Слегка подсаливаем.
2. Жарим на сковороде с антипригарным покрытием, так получится избежать дополнительного жира в блюде.

Вместо банана можно использовать любой другой фрукт или ягоды, главное делать это постепенно, чтобы консистенция не получилась слишком жидкой. В этом случае добавим еще муки.

Также, овсяные хлопья можно замочить с вечера не в воде, а в натуральном йогурте. Тогда на утро перед нами будет идеальный диетический завтрак. Их можно подсластить капелькой меда или стевии, добавить орехов и сухофруктов. Такая еда будет действительно вкусной, питательной и не слишком калорийной.

Рецептов диетического завтрака очень много и они очень разные. Всех их объединяет только одно – быстрая усвояемость, питательность и здоровье, которые они нам дарят

Не важно, худеете ли вы или нет, но если вам не безразлично, что вы едите и когда, обратите внимание на полезный завтрак. Отсутствие лишних жиров и сахаров как раз и делают его диетическим

Низкокалорийные завтраки с указанием калорий. Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

• возраст;
• интенсивность жизни;
• вес;
• место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

Чашка смузи

Ингредиенты:

• банан;
• авокадо;
• стакан замороженной черники;
• столовая ложка орехов;
• столовая ложка семян льна;
• стакан обезжиренного молока.

Украшение:

• ½ нарезанного банана;
• столовая ложка кокосовой стружки;
• немного малины.

Приготовление:

1. Нарежьте банан и авокадо на кусочки. Смешайте с другими ингредиентами в миксере. Добавьте немного жидкости. Взбивайте до однородной массы.
2. Налейте смузи в стакан и украсьте бананом, малиной и кокосовой стружкой.

Этот полезный и питательный завтрак, может быть хорошей альтернативой для тех, кому трудно есть слишком горячую пищу по утрам. Возможно, вам хватит половины банана и авокадо, в зависимости от того, сколько энергии вам нужно. Вы также можете добавить немного овсянки.

Почему нужно завтракать?

Наверное, все имеют знакомых, месяцами обходящихся без завтрака и сохраняющих отличную фигуру. Такие люди есть, но их мало, а большинство из нас (как показывают исследования), из-за отказа от завтрака склонны к накоплению веса.

Понять это нетрудно. Считайте сами: правильная схема предполагает не менее 5 приёмов пищи – 3 основных и 2 дополнительных. Если мы ужинаем вовремя – в 19 часов, до ланча проходит около 15-16 часов: при отказе от нормального завтрака для организма это настоящая голодовка, вот он и старается запастись калориями.

Обмен веществ замедляется – организм экономит энергию и любую пищу стремится преобразовать в жир, «распихивая» последний, куда получится, а у женщин это бёдра, живот и ягодицы.

Так может, надо завтракать плотнее? Попробуем: сладкие покупные соки, каша с маслом (сладкая молочная), мюсли, бутерброды, йогурты с наполнителями, булочки, кофе с сахаром и сливками – «заряжаться» надо как следует. Вроде нормальная еда, однако простых углеводов в ней масса: уровень глюкозы резко повышается, а сахар (тоже быстро) преобразуется в жиры. Мышцы мы нагружаем не слишком, так что тратиться этим жирам не приходится – вот и лишний вес. Голод же возникает задолго до обеда – ведь сахар опять «упал», и мы ищем, «чем бы перекусить посущественнее».

Паровой морковно-яблочный пудинг

Ингредиенты:

• Морковь – 100 гр.
• Яблоки – 75 гр.
• Манная крупа – 10 гр.
• Сахар – 10 гр.
• Молоко – 40 гр.
• Яичный белок – 1/2
• Соль – 1 гр.

Способ приготовления:

Помыть, очистить и мелко нарезать яблоки и морковь. Кладем их в емкость с небольшим количеством воды и припускаем в течение 10 минут до приготовления.

Сваренные яблоки и морковь протираются с добавлением молока и сахара. Получившуюся смесь нужно снова прокипятить. Теперь очередь за манкой: всыпаем ее потихоньку, постоянно помешивая. Варим около 10 минут.

После того как приготовленная масса остынет, нужно добавить половину яичного белка, заранее взбитого в пену, и перемешать.

Пудинг выложить в смазанные формочки и готовить на пару 20 минут.

Какие продукты запрещены к употреблению

Многие люди, решившие расстаться с лишними килограммами, считают, что достаточно уменьшить количество принимаемой пищи, и результат не заставит себя ждать. Среди женщин такой подход встречается часто. Приходится предостерегать их от неверных решений. Конечно, уменьшение порции имеет серьёзное значение для организма. Вот только проблема не решается, а зачастую усугубляется.

Следует исключить из меню: все жирные и копчёные колбасы, сало

Чтобы уменьшить вес, необходимо убрать из рациона калорийные продукты. Быстрые углеводы, фастфуд и прочие вредные составляющие меню надо менять на полезные, хорошо усваиваемые.

Дополнительная информация! Существует целый ряд продуктов, не рекомендованных к употреблению, даже без диет. Порой люди даже не подозревают о том, какой вред наносят организму, поглощая нездоровую пищу.

Следует исключить из меню:

• все жирные и копчёные колбасы, сало, мясо уток и гусей, внутренности;
• все дрожжевые, слоёные и сладкие виды выпечки, блины, пельмени, макароны из пшеничной муки;
• жирные сливки, твёрдые сыры, сливочное масло;
• жареные и консервированные овощи, картофель;
• сахар, конфеты, шоколад, печенье, хлопья;
• манную крупу, белый рис, каши быстрого приготовления;
• алкоголь, соки в пакетах, любую газировку;
• фастфуд.

Кроме этой «тяжёлой артиллерии» есть пища, принимать которую стоит в ограниченном количестве. Эти продукты даже полезны для здоровья, но в период диеты от них лучше на время отказаться. К таковым можно отнести: мёд, сухофрукты, йогурты, орехи, дыни.

Правильный завтрак для похудения: продукты и рецепты

Многим непривычно кушать с утра, они мотивируют это тем, что «организм еще не проснулся». Опять же, это ошибка.

Любой врач-гастроэнтеролог докажет вам, что с утра пищеварительная система наиболее «настроена» на питание. Вот только для завтрака необходимо подбирать правильные продукты, которые принесут только пользу и зарядят вас энергией на несколько часов вперед.

Каким же должен быть правильный диетический завтрак для эффективного похудения?

Стоит сказать, что принципы питания для похудения строятся на балансе продуктов по соотношению белков-жиров-углеводов. Так вот эти самые углеводы можно и нужно съедать на завтрак, в то время как на обед и ужин лучше увеличить количество белков в еде.

Завтрак должен быть достаточно калорийным, и не стоит переживать из-за того, что так вы не похудеете — хотите вы того или нет, а эти калории точно израсходуются в течение дня. Лучше всего черпать энергию из сложных углеводов — крупы, каши, овсянка, отруби, мюсли (но только без сахара, добавок и не быстрого приготовления). Добавить к каше можно ложку натурального меда или сезонные фрукты — так вы зарядитесь еще и витаминами.

Хорошо съесть на завтрак зерновой хлеб, яйца, молочные продукты, свежие овощи.

Сайт sympaty.net подобрал для вас лучшие рецепты правильного диетического завтрака для похудения.

Рецепт № 1: чудо-овсянка

Почему «чудо»? Сейчас узнаете.

Во-первых, овсянка для похудения на завтрак — это просто идеальный продукт. Она богата клетчаткой, а значит, заставит ваш кишечник хорошо работать; она богата сложными углеводами, а значит, наполнит вас энергией на целый день вперед; в нее можно добавить всё, что угодно, а значит, ваш завтрак будет не только полезным, но и вкусным!

Многие не любят овсянку или покупают кашу быстрого приготовления. Поверьте, вы сможете сделать полезную кашу самостоятельно. Возьмите овсяные хлопья без добавок, отварите их, нарежьте туда любимые фрукты (яблоко, банан, цитрусовые) или ягоды, добавьте нежирного молока и ложечку мёда. Вы всё еще сомневаетесь, что такой рецепт овсянки на завтрак для похудения не будет вкусным?

Рецепт № 2: омлет из яиц

Такая пища богата полезным белком, а именно он так важен для похудения и перестроения жировой массы в мышечную (естественно, при условии наличия физических нагрузок). Больше всего белка в рыбе и мясе, но если с утра нет времени готовить мясные и рыбные блюда, налегайте на куриные яйца!

Ко всему прочему, яйца намного легче усваиваются, чем мясо, и это — отличный вариант для завтрака. Лучше всего приготовить омлет и тоже с добавками, только не в виде жирного бекона или копченой колбасы, а в виде свежих овощей и обилия зелени. Помидоры, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, базилик — словом, все полезности, которые есть у вас в холодильнике, добавляйте к взбитым яйцам. Омлет можно приготовить на сковороде, смазав ее каплей оливкового масла, или запечь в духовке.

Рецепт № 3: бутерброды?

Да, знак вопроса здесь поставлен не случайно. Наверняка вы точно с такой же интонацией прочитали это слово и удивились: как это — бутерброды и для похудения? Оказывается, сэндвичи тоже могут быть не только очень вкусными, но и максимально полезными. Конечно, во второй половине дня хлеб нужно исключить, но вот на завтрак его можно съесть смело.

Выбирайте цельнозерновой или ржаной хлеб, нарезайте его тонкими ломтиками, а сверху кладите, опять же, не колбасу или копчености, а ломтик слабосоленой красной рыбы, консервированный тунец, морепродукты. Хорошо сочетается цельнозерновой хлеб с творожной массой: возьмите немного нежирного творога и смешайте его с зеленью.

Эти рецепты завтраков помогут вам не только зарядиться энергией на целый день и быть здоровыми, но еще и отлично похудеть. Самое главное — не пропускать утренний прием пищи, тогда и расход энергии за день будет больше.

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Что значит правильный для похудения

Какой завтрак считается самым правильным для похудения? Диетологи уверены, что сбалансированным, нормально калорийным (400 ккал для поддержания веса, 300-250 ккал для худеющих); питательным, но не жирным, а лёгким.

Как это совместить? Начните с правильного соотношения белков (1/3), жиров (1/5) и углеводов (2/3) в блюдах.

Самый простой завтрак для похудения — каша

Углеводы – сложные («медленные»). Каша – самое простое: цельная гречка, овсянка (обычный геркулес), бурый рис, ячневая и пшеничная (крупного помола) – подходящие крупы. Можно добавлять отруби и натуральные мюсли, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мёд (не сахар). Масло растительное – немного, и лучше без соли (или чуть-чуть).

Можно сварить кашу и на молоке, но с низкой жирностью.

Правильный белковый завтрак для похудения

Больше нравится белковый завтрак? Можно приготовить правильный завтрак из яиц или творога. Будет очень вкусно и полезно. Готовьте яйца всмятку и диетические омлеты (с овощами), творог или куриную грудку, ешьте натуральный йогурт (можно с мёдом, свежими ягодами и фруктами), нежирный и неострый сыр.

А как же белки на завтрак? К белкам хорошо пойдут салаты, но много сырых овощей утром есть не стоит: лучше начинать день с еды, не вызывающей повышенного брожения и газообразования. Кстати, именно белки на завтрак диетологи считают лучшим вариантом для худеющих: получая меньше углеводов, организм «волей-неволей» начинает расходовать жир.

Кроме растительного масла, на завтрак хорошо натуральное сливочное, лучше топлёное гхи – его несложно сделать в домашних условиях.

Бутерброды бывают правильными?

Многим трудно отказаться от бутербродов – любимого варианта завтрака. Не отказывайтесь, а замените неполезное полезным: белый хлеб – цельнозерновым или отрубным, колбасу – нежирной курицей или индейкой, зрелый сыр – адыгейским или творогом с зеленью, добавьте немного запечённых или свежих овощей (сладкий перец, брокколи, огурец, томаты) – фигура начнёт «вырисовываться».

Напитки на завтрак

Чтобы завтрак был полностью правильным, и напитки должны быть соответствующими. Хорошо подойдут – зелёный и чёрный чай, натуральный кофе без сахара и сливок, свежевыжатые несладкие соки и морсы; можно добавлять в питьё немного мёда.

Не хочется есть с утра? Начните с фруктов и отварного яйца, выпейте кофе – пока этого хватит, а потом утренний приём пищи войдёт в привычку. Хотите похудеть – лучше от ужина откажитесь, но правильно завтракать нужно всегда.

Что должен включать идеальный завтрак?

Чтобы завтрак был на высшем уровне, необходимо придерживаться ряд важных правил:

Калорийность – если цель № 1 просто держать вес в норме, необходимо употреблять за первый приём пищи порядка 300-400 ккал, если цель снизить вес, то количество калорий не должно превышать 300-350 ед.;

Углеводы – лучше всего их употреблять в ранние часы, а вот на ужин их употребление необходимо свести к минимуму. Однако утром не стоит есть хлебобулочные или кондитерские изделия, лучше всего выбрать цельнозерновые каши с добавлением орехов и сухофруктов. Соотношение углеводов должно быть в пределах 45-55% в общем половина;

Белки – главный элемент позволяющий поддерживать в норме мышечную массу не давая телу быть костлявым. Лучшие источники – молоко, сыр, яйца, соя, а также протеиновый коктейль. На белки должно приходится около 15-20% калорийности завтрака;

Жиры – многие думают, что их необходимо свести к 0, это ошибка, важно выбирать жиры растительного происхождения и избегать животных. Количество от общего объёма не должно превышать 25-30%. Лучшие источники это орехи и оливковое масло;

Лучшие источники это орехи и оливковое масло;

Сахар – это главный источник проблем с лишним весом, чтоб свести его к минимуму, необходимо отказаться его добавлять в кофе или чай. Почему так происходит?! Сахар сам по себе обладает высоким уровнем гликимического индекса, отдаёт быстро энергию и без физической нагрузки буквально впервые 30-60 минут после приёма частично откладывается в подкожный жир. Лучше обычный рафинад замените на мёд;

Время – лучший приём пищи для похудения впервые 30-60 минут после пробуждения. Если происходит утренняя тренировка, то до её начала следует употребить углеводную пищу, а после тренировки белковую.

Овсяная каша с сухофруктами в мультиварке

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 стакан
• Вода (либо вода пополам с молоком) – 2 стакана
• Курага – 100 г
• Чернослив – 50 г
• Соль – щепотка (по желанию)
• Сахар – 1-2 ч. л. (по желанию)
• Сливочное масло для подачи – 5 г на порцию (по желанию)

Способ приготовления:

Стакан овсяных хлопьев высыпаем в чашу мультиварки и заливаем двумя стаканами воды (либо стаканом воды и стаканом молока). Засыпаем туда же сухофрукты. Их можно нарезать, но это совсем необязательно. При желании можно добавить немного соли и сахара.

Ставим мультиварку на режим «Каша» и занимаемся своими делами в течение часа. Готовую овсянку раскладываем по тарелкам. Можно добавить в каждую порцию небольшой кусочек сливочного масла.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

• алкоголь;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
• газированные напитки;
• сухари и чипсы, снеки;
• шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
• соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным

Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки

Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Многокомпонентные рецепты

Приготовить полезный омлет сможет даже начинающий кулинар. Предложенные ниже рецепты можно включать в ежедневный рацион худеющих людей.

Непосредственно на ночь есть нельзя. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Овощной

Блюдо не вызывает тяжести в желудке и заряжает бодростью на весь день. Омлет с помидорами получается сочным и насыщенным по вкусу.

Потребуется:

• помидоры — 220 г;
• соль;
• кабачок — 400 г;
• специи;
• болгарский перец — 350 г;
• брокколи — 420 г;
• вода — 40 мл;
• свежая зелень;
• лук — 130 г;
• обезжиренное молоко — 50 мл;
• яйца — 4 шт.;
• растительное масло — 10 мл.

Пошаговый процесс

1. Помидоры, морковь, перец и лук нарежьте кубиками. Брокколи разберите на соцветия.
2. Соедините воду с маслом. Перелейте в сковороду. Засыпьте овощи. Тушите — 5 минут.
3. Добавьте капусту. Готовьте — 5 минут.
4. Венчиком перемешайте яйца. Добавьте молоко. Посыпьте специями и солью. Взбейте до однородности.
5. Перелейте к овощам. Потомите — 7 минут. Подавайте, посыпав измельченной зеленью.

Творожный

В рацион правильного питания нужно включать не только яичные, но и творожные блюда. Предлагаем объединить два варианта и приготовить питательный ужин для похудения.

Потребуется:

• творог — 100 г;
• специи;
• яйца — 2 шт.;
• соль;
• зелень.

Пошаговый процесс

1. Творог пропустите через сито. Продукт должен стать однородным.
2. Яйца перемешайте вилкой. Перелейте к творогу.
3. Засыпьте мелко порубленную зелень. Перец и специи добавьте по вкусу.
4. Переложите на сковороду. Готовьте под крышкой на минимальном огне — 7 минут.

Сырно-овсяный

Вкусный диетический рецепт с овсянкой заменит утром надоевшую кашу. Масло для жарки используют, если сковорода без антипригарного покрытия.

Потребуется:

• молоко — 110 мл;
• сыр — 60 г;
• овсяные хлопья — 100 г;
• яйца — 2 шт.

Пошаговый процесс

1. Натрите кусок сыра.
2. В молоко добавьте яйца. Взбейте вилкой.
3. Насыпьте овсяные хлопья. Размешайте. Оставьте — на 10 минут.
4. Перелейте в сковороду. Накройте крышкой. Жарьте до румяности.
5. Переверните. На одну половину насыпьте тертый сыр. Накройте второй половиной.
6. Подержите под закрытой крышкой — 1 минуту.

Яблочный

Сделать омлет оригинальным помогут яблоки. Сладкий рецепт по достоинству оценят дети. Это блюдо послужит заменой десерта во время диеты.

Совет! Чтобы омлет получился вкуснее, приобретайте сочный и сладкий сорт яблок.

Потребуется:

• сливочное масло 61% — 20 г;
• яблоко — 100 г;
• корица;
• яйца — 2 шт.

Пошаговый процесс

1. Яблоко очистите. Разрежьте пополам. Удалите сердцевину с семенами. При желании кожуру можно оставить, но омлет получится не таким нежным.
2. Нарежьте тонкими дольками. Посыпьте корицей. Перемешайте. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить ванилин.
3. Растопите сливочное масло в сковороде. Поместите яблоко. Жарьте до мягкости на среднем огне.
4. Перемешайте вилкой яйца. Залейте в сковороду.
5. Переключите режим конфорки на минимум. Потомите — 7 минут.

Легкий белковый завтрак

Омлет получается нежным, тающим во рту. Зелень, добавленная в состав, помогает улучшать его вкусовые и питательные качества.

Потребуется:

• яичные белки — 4 шт.;
• оливковое масло — 30 мл;
• соль;
• молоко — 60 мл;
• черный перец;
• зелень — 10 г.

Пошаговый процесс

1. Промытую зелень просушите. Нашинкуйте.
2. Белки посолите. Взбейте миксером или венчиком. На поверхности должна образоваться легкая пена.
3. Соедините с зеленью. Посыпьте перцем. Введите молоко.
4. Аккуратно, но быстро перемешайте.
5. Жарьте на прогретой сковороде — 3 минуты.
6. Переверните. Потомите до готовности.

На воде

В классическом французском рецепте вместо молока используют сливочное масло, но из-за него омлет становится гораздо калорийнее. Во время строгой диеты готовить лучше на воде.

Продуктовый набор:

• яйца — 3 шт.;
• специи;
• вода — 40 мл.

Пошаговый процесс

1. Белки взбейте отдельно.
2. Вилкой перемешайте желтки. Аккуратно соедините.
3. Постоянно перемешивая, влейте воду.
4. Перелейте смесь на сковороду. Накройте крышкой.
5. Включите максимальный режим конфорки. Жарьте — 3 минуты. Омлет должен подняться.
6. Переключите на минимальный режим конфорку. Потомите до готовности.

ПП омлет — несложное в приготовлении блюдо. Главное — использовать правильные продукты, которые не только порадуют вкусом, но и принесут пользу здоровью.