Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

• ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
• ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
• ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
• УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

• ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
• ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
• ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
• УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

• ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
• ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
• ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
• УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

• ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
• ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
• ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной смузи
• УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

• ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
• ЛАНЧ: творожные сырники.
• ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
• ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
• УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

• ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
• ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
• ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
• УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

• ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
• ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
• ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
• ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
• УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Какие закуски на день рождения приготовить на работу

Если вы решили угостить коллег в честь своего дня рождения, то в данном случае закуски должны быть удобными для транспортировки. Тут не подойдут сложные конструкции с пикантной веточкой мяты сверху. Однако, все должно быть вкусно и красиво. Тут вашему вниманию именно такие варианты.

Рулеты из хлеба

Такая вкуснятина готовится очень просто. Это практично, недорого и всегда вкусно. Вашему вниманию 3 интересные начинки для хлеба.

Что понадобится:

хлеб для тостов

Начинка 1:

• 1 ст.л. майонеза
• 50 гр. твердого сыра
• 1-2 отварных яйца
• полбанки консервированной горбуши

Начинка 2:

• 2 яйца
• 50 гр. сыра
• небольшая долька чеснока
• полпучка укропа
• 1 ст.л. майонеза

Начинка 3:

• 50 гр. слабосоленой селедки
• 20 гр. сливочного масла
• 1 яйцо

Приготовление:

1. Прежде всего приготовим три вида начинок. Вы можете экспериментировать, добавлять что-то новое или использовать любимые сочетания.

Итак, первая масса. Рыбу освобождаем от рассола, измельчаем хорошенько вилкой. Соединяем консервы с натертыми мелко сыром и вареным яйцом. Заправляем все это дело майонезом и перемешиваем.

2. Вторая начинка состоит из натертых мелко яиц, сыра, нарубленного чеснока и зелени. Это мы тоже сдабриваем майонезом и перемешиваем.

3. Для третьего варианта вооружаемся блендером. Измельчаем филе селедки с вареным яйцом, добавив сливочного масла, в однородную мягкую пасту.

4. С каждого ломтика хлеба срезаем корочки. Раскатываем в тонкий пласт с помощью скалки.

5. Теперь все основные составляющие готовы. На хлебные пластины ровным слоем наносим начинку (любую), затем сворачиваем плотные рулеты. Таким образом используем все начинки. Затем, рулетики нарезаем на порционные роллы.

До подачи надо немного подержать блюдо в холодильнике, чтобы хлеб пропитался сочностью начинки.

Куриное филе с грибами в беконе

Блюдо сытное и жирное, хорошо для мужского стола. Готовится, буквально, за 5 минут. Плюс время на запекание в духовке.

Ингредиенты:

• сырокопченый бекон
• филе куриной грудки или бедра
• свежие шампиньоны
• соль и перец по вкусу

Также нам понадобятся деревянные шпажки

Рецепт приготовления:

1. Куриное филе нарезаем кусочками. Размер может быть произвольным. Главное, учесть тот факт, что эти куски будут заворачиваться в бекон.

2. Мясо складываем в миску. Солим, перчим на вкус и все перемешиваем.

3. Бекон нарезаем тонкими длинными слайсами. Если вы купили уже нарезанный, ещё лучше.

4. У грибов обрезаем ножки, чтобы остались только круглые шляпки.

5. На полоску бeкона укладываем кусочек курицы и сворачиваем плотный рулетик. Таким образом, заворачиваем все мясо и все шампиньоны.

6. Теперь берем деревянные шпажки. На них, как на шампур, нанизываем рулеты из курицы и из грибов, чередуя их. Можно сделать каждый вид по отдельности — это уже дело вкуса.

7. Наконец, выкладываем шпажки на противень, выстеленный пергаментом. Убираем в духовку, нагретую предварительно до 200 градусов. Запекаем примерно 20-30 минут, в зависимости от размера кусочков.

Подавать потом можно холодными или предварительно подогреть в микроволновке.

Летние бутербродики из кабачков с помидорами

Кабачки особенно актуальны осенью и летом. Но сейчас они есть в продаже в любое время года, так же, как и свежие томаты.

Что нужно взять

• свежий кабачок — 300 гр.
• сыр — 100 гр.
• томаты — 3 шт.
• яйца — 1 шт.
• мука — 2 ст.л.
• соль по вкусу
• майонез — 2 ст.л.
• чеснок — 2-3 дольки
• зелень по вкусу

Как приготовить:

1. Кабачок необходимо использовать молодой, чтобы кожура была мягкая и сочная. В таком случае, его не нужно чистить. А если использовать очищенный, закуска потом может развалиться после выпекания. Овощ моем и нарезаем кружочками, толщиной примерно 5-7 мм.

2. Таким же образом нарезаем и томаты.

3. В отдельной посуде перемешиваем яйцо с щепоткой соли.

4. Возвращаемся к кабачкам. Их солим по вкусу с двух сторон.

5. На сковороде нагреваем немного растительного масла. Каждый кабачковый кружочек сначала обваливаем в муке, потом окунаем в яйцо и отправляем в сковороду. Жарим с двух сторон до румянца.

6. Противень выстилаем пергаментом. Выкладываем сюда обжаренные кружочки.

7. В отдельной миске перемешиваем майонез с пропущенным через пресс чесноком. По желанию сюда же вводим мелко нарубленную зелень.

8. На каждый кабачок кладем слайс томата. Сверху промазываем небольшим количеством майонезного соуса. Покрываем все это дело шапочкой из тертого сыра. Отправляем в духовку при 200 градусов на 10-15 минут. Как только сыр расплавится, можно выключать печь.

Эту вкусноту можно есть как холодной, так и горячей. Приятного вам аппетита!

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Перекус: крупный апельсин.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Основы правильного питания

Правильное питание не должно практиковаться время от времени. В этом деле важна стабильность. Предлагаем вам ознакомиться с его основными правилами:

• соблюдение режима – в день должно быть не менее пяти приемов пищи, время между ними должно быть примерно 2,5 часа;
• сбалансированный рацион – продукты и блюда должны быть разнообразные и полезные. Уделяйте больше внимания овощам и фруктам;
• калорийность — воспользуйтесь дневником питания и записывайте туда все, что едите. Можно скачать на телефон приложения по подсчету калорий;
• замена вредной еды на полезную – замените белый хлеб цельнозерновым, шоколадки замените бананами и т.д.;
• проверка состава продуктов питания – перед тем, как купить тот или иной продукт, внимательно прочитайте его состав. Отдавайте предпочтение продукции с натуральными ингредиентами;
• употребление воды – в день взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров воды;
• отказ от вредной пищи – исключите из своего рациона чипсы, газированные напитки, шоколад, майонез, колбасу и фастфуд;
• употребление свежих овощей и фруктов;
• создание перекусов – это могут быть орехи, фрукты, хлебцы, а также другие продукты, которые могут утолить голод между основными приемами пищи, но не навредят организму;
• минимальное употребление соли – так как она задерживает воду в организме.

Подсчет калорий и БЖУ

Для каждого человека КБЖУ (коэффициент белков, жиров и углеводов) будет свой. Он рассчитывается по специальной формуле. Чтобы не тратить время и не заниматься подсчетами, можно воспользоваться специальным калькулятором в интернете. Он работает в режиме онлайн, совершенно бесплатно и круглосуточно.

Режим

Если вы решили перейти на здоровое питание, то обязательно следует соблюдать режим. Он предполагает, что питаться нужно в определенные часы, а также между приемами пищи должно проходить одно и то же время. Следует завтракать, обедать и ужинать в обязательном порядке, без пропусков. Между основными приемами пищи должно быть перекусы. Они должны состоять из правильных продуктов и не перегружать организм.

Разрешенные и запрещенные продукты

При правильном питании рацион человека должен быть полноценным и разнообразным. Разрешенными продуктами являются:

• овощи, фрукты, зелень (свежие);
• нежирное мясо – индейка, курица, крольчатина и т.д.;
• кисломолочная и молочная продукция;
• яйца, крупы, злаки;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирный сыр.

Для правильного питания недопустимы некоторые продукты, а именно:

• газированные напитки;
• чипсы;
• жареная пища;
• соленая пища;
• жирная и острая пища;
• сладкие и мучные продукты.

Они приносят вред здоровому организму человека и могут привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Питьевой режим

Если вы решили придерживаться здорового питания, то вам обязательно нужно следить за питьевым режимом, а именно:

• с утра за полчаса до еды нужно выпивать 200 мл воды;
• нельзя пить в процессе еды или сразу после еды, так как это нарушает усвоение питательных компонентов;
• нужно пить небольшими глотками воду комнатной температуры.

Специалисты советуют пить воду в следующих пропорциях (по 30 мл воды на каждый 1 кг веса человека). Ориентируйтесь на индивидуальные потребности организма.

Шаг 3. Запланируй меню на неделю

       Твой список может быть гибким. Не обязательно расписывать какое блюдо готовить в определенный день, если тебе это доставляет неудобство. Но если ты чувствуешь себя комфортнее, зная свой план питания на день, то запланируй более четкий график меню.

Подумай о том, как часто принято готовить в вашей семье. Например, в некоторых семьях готовят например один суп и два-три вторых блюда на неделю. Все зависит от твоей нагруженности и от того, как часто питается дома твоя семья.

       Если вы с мужем обедаете на работе, а дети в школе или садике, это упрощает задачу и не требует от тебя планирования обедов среди недели. 

       А если вы с мужем работаете на удаленке, а дети не посещают сады и школы, то, конечно, готовить необходимо чаще и больше.

       Подумай о своем предстоящем расписании на неделю (и о графиках мужа и детей). 

       Например, в субботу вечером у вас запланирован семейный поход на день рождения бабушки. В таком случае нет необходимости планировать ужин на этот день.

       Или если твое свободное время в какой-то день не позволяет готовку долгих рецептов, то подбери блюдо, которое ты сможешь приготовить максимально быстро или выбрать  замороженные полуфабрикаты  на эти конкретные дни.

       Да, это нормально, если ты захочешь записать замороженную пиццу или пельмени в своем плане питания! Идея состоит не в том, чтобы каждый вечер готовить ужин из 5 блюд (если конечно это не твое предпочтение), а в том, чтобы составить реалистичный план для тебя и твоей семьи.

Вот мой план меню на этой неделе

       Вот, что я решила приготовить после того, как я просмотрела наличие продуктов в холодильнике и морозилке, сравнила его со своим главным списком и добавила новый рецепт.

       Мне нравится планировать меню по дням, так как это позволяет мне видеть:

       а) какие остатки приготовленных блюд мы сможем съесть на следующий день

       а) насколько разнообразное питание у моей малышки (это не моя прихоть, просто она редко соглашается есть кашу каждый день и нужно разбавлять завтраки другими блюдами. Конечно, если у тебя есть возможность, ты можешь не планировать меню таким образом).

Полезные советы диетологов

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата. Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

• после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
• во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать обезвоживания организма;
• перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

• Раннее утро до 10.00 – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
• Утренние часы с 10.00 до 12.30 – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
• Обеденное время (12.30-15.00) – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
• Дневные часы (15.00-17.00) – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
• Ранний вечер (17.00-19.00) – время для активной деятельности поджелудочной железы и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
• Поздний вечер (с 19.00) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Каким должен быть ПП-обед для похудения

Правильный обед для снижения веса должен быть:

• питательным – на него приходится более 35% от суточной нормы калорий;
• полезным – в нем должны присутствовать витамины и микроэлементы, необходимые организму для нормального функционирования;
• сбалансированном – должен содержать белки (35%), жиры (25%), углеводы (40%).

Важно отметить, что обед для похудения должен быть более облегченным. Однако в него также должны входить 3 блюда: первое (суп), второе (мясо или рыба с гарниром), салат

Благодаря такому набору, основной прием пищи получается довольно сытным. Чтобы начать худеть, необходимо кушать маленькими порциями (не более 200 гр.).

Важно! Обеденный прием пищи должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3

Что нельзя есть на обед:

• майонез;
• консервы;
• кисломолочные продукты;
• соленья;
• продукты с высоким содержанием жира;
• кондитерские изделия.

Большинство людей привыкли запивать обед компотом или чаем. При правильном питании для похудения делать этого не следует, так как любые напитки разбавляют желудочный сок, в результате чего пища хуже переваривается.

Хотите научиться самостоятельно составлять меню для избавления от лишнего веса? Тогда Вам следует подробно изучить основные правила ПП-обеда: соблюдение КБЖУ, способ приготовления, когда кушать. Все они описаны ниже.

Калорийность и соотношение БЖУ

Средняя калорийность обеда при похудении составляет 350 ккал. Это примерно 150 гр. супа, 100 гр. мяса или рыбы, 1 отварная картофелина и 150 гр. салата. Учитывайте, что на обед приходится 35% от суточной нормы калорий.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму ккал можно по следующей формуле:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Последний показатель – это Ваш образ жизни. Если он довольно активный, но при этом Вы не занимаетесь спортом, то данный показатель будет равен 1.30. В случае сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных физических нагрузках показатель увеличится до 1.45.

Правильный полноценный прием пищи должен содержать в себе примерно 40-45 гр. белков, 45-50 гр. жиров, 30-35 углеводов.

Способы приготовления пищи

При правильном питании стоит уделять особое внимание способу термической обработке продуктов. В данном случае разрешается готовить пищу следующим образом:

Отваривание – такие продукты легче и быстрее усваиваются в отличие от жареных. Такой способ обработки позволяет в еде максимальное количество витаминов и микроэлиментов. Стоит отметить, что варка не предусматривает использование масел, что позволяет избежать лишних калорий. Тушение – позволяет приготовить вкусный, и при этом низкокалорийный обед

Обратите внимание, что тушить пищу необходимо под плотно закрытой крышкой на малом, либо среднем огне. В этом случае блюдо сохранит больше полезных веществ

Запекание – это самый популярный метод приготовления пищи. Он позволяет не только сохранить у продуктов, но и придать им аромат, золотистую корочку и особый вкус. Стоит отметить, что особо актуален данный способ в случае приготовления корнеплодов. Под воздействием высоких температур сахар, содержащийся в продуктах, карамелизуется, что придает корнеплодам оригинальный и пикантный вкус. На пару – после такой обработки еда остается сочной, полезной и низкокалорийной. Пища, приготовленная на пару, легче усваивается. В ней не содержатся какие-либо раздражители для стенок желудка и пищевода. Это самый оптимальный способ приготовления обеда для людей, желающих быстро и безопасно снизить вес. Гриль – данный метод можно использовать как альтернативный вариант, когда все другие способы приготовления уже «приелись». Его основное достоинство заключается в отсутствии необходимости добавлять масло, при этом еда приобретает богатый аромат и аппетитный вид.

Большое разнообразие способов приготовления блюд позволяет разнообразить основной прием пищи, благодаря чему ПП не наскучит и не надоест.

Когда нужно обедать

Обед должен быть всегда в одно и то же время. Организм привыкает получать пищу в определенные часы, что позволит в дальнейшем избежать перекусов.

Важно! Научно доказано, что с 10.00 до 14.00 метаболизм достигает максимума. Это идеальное время для самого калорийного приема пищи

Пропускать обед категорически запрещается. Это грозит различными заболеваниями желудка и ночными перееданиями.

Утро

Утром необходимо сделать оставшиеся подготовительные работы, а именно нарезать яйца и куриное филе для салата и корзиночек.

Я приучила себя к тому, что нарезаю однотипные продукты сразу для нескольких блюд, например, все яйца для всех рецептов. Естественно, я учитываю, сколько на какое блюдо их нужно, и разделяю их по разным салатникам. Это действительно экономит время – вы только раз моете терку, доску и нож после этого продукта, а не 3-4 .

Также можно поступить с сыром и другими продуктами. На этом этапе я готовлю и грибы, чтобы больше не отвлекаться на закуски.

Важно заранее сделать начинку для корзиночек, потом вам останется только разложить ее по корзиночкам и запечь. Приготовьте салат с копченой курицей. Так как все ингредиенты уже нарезаны, то на это уйдет совсем немного времени