Меню сбалансированного питания на неделю и низкокалорийные рецепты

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

●    Белки – 30%;

●    Жиры – 10%;

●    Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Вопросы и ответы

Как долго нужно придерживаться правильного питания, чтобы похудеть?

В среднем на правильном питании человек теряет 0,5 кг лишнего веса в неделю. Правильный рацион направлен не на похудение, а на улучшение здоровья и самочувствия. ПП – это не диета, а образ жизни.

Нужно ли подсчитывать калорийность продуктов и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов?

Да. Это основной принцип правильного питания. На помощь новичкам придут специальные программы для смартфонов и онлайн-калькуляторы.

Приведенное меню на неделю – всего лишь пример правильного питания. Он доказывает, что можно питаться здоровой едой недорого. Не обязательно в точности ему следовать. Рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ исходя из своего веса, образа жизни и целей. Затем подбирайте блюда, стараясь вложиться в установленные рамки. Это будет наиболее правильно.

Почему нужно есть здоровую пищу?

Помимо того, что соблюдение правильной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и белок, помогает поддерживать здоровую массу тела, существуют и другие важные плюсы.

Плохое питание – самая распространенная причина иммунодефицита во всем мире. Ученые связывают с неправильным рационом возникновение множества хронических заболеваний. Например, в одном из исследований приняло участие 38,5 тыс. мужчин и 67 тыс. женщин. В течение 8-12 лет наблюдений было выявлено, что нездоровая пища способствует ухудшению биомаркеров, а также способна вызвать болезни сердца, гипертонию (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

Фактические данные показывают, что случаи смерти от рака в 30–35% связаны с диетой, 25–30% – с табаком, 15–20% – с инфекциями, а на оставшиеся проценты приходятся другие факторы, такие как радиация, стресс, недостаточная физическая активность, загрязнение окружающей среды и т. д.

Плохое питание ухудшает не только физическое, но и психическое состояние. По данным Фонда психического здоровья, две трети людей, которые ежедневно едят свежие фрукты и овощи, не имеют проблем с ментальным здоровьем.

Таким образом, связь между правильным питанием и здоровым весом, снижением риска хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать.

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

• отварные яйца;
• легкие бутерброды с сыром и овощами;
• фруктовые салаты;
• омлеты;
• питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

• овощи, тушеные вместе с мясом;
• отварные морепродукты с гарниром из риса;
• омлет из 3-4 яиц с зеленью;
• овощная запеканка с мясом;
• печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

• завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
• вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
• обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
• ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Можно ли похудеть на правильном питании?

По своей сути правильное питание – это диетическое сбалансированное меню питания, которое позволяет обеспечить организм нужными веществами. Однако, несмотря на то, что принципы правильного питания не предусматривают очень жестких ограничений, человеку сложно настроиться на их соблюдение. Ведь сбалансированный рацион на сегодняшний день – это, к сожалению, редкость. Чаще всего люди злоупотребляют вредной едой типа фастфуда, сладостей и полуфабрикатов, а одновременно полезное и вкусное типа овощных салатов или морской рыбы в меню появляется только время от времени. Потребляя быстрые углеводы, стимулирующие аппетит и изменяющие пищевое поведение, человек неизменно набирает лишний вес.

Но если поменять пищевые привычки и формировать рацион по принципам правильного питания, лишние килограммы накапливаться не будут. Если при этом немного снизить суточную калорийность, то массу тела можно снизить. Для этого более калорийные продукты можно заменить низкокалорийной пищей, а также исключить питательные перекусы, заменив их более легкими. Как следствие, такой режим дает возможность худеть в среднем на 4 кг за месяц.

Примерное детское меню

К 3 – 4 годам ребенок готов к переходу на взрослый рацион. В этот период перед родителями стоит важная задача: сформировать правильные пищевые привычки у ребенка, которыми он будет руководствоваться и во взрослой жизни.

Предлагаем ознакомиться со следующими принципами сбалансированного детского рациона:

1. Завтрак. Он должен зарядить ребенка силами и энергией на весь день. Оптимальным решением станут полувязкие каши на молоке, дополненные хлебом с маслом и стаканом чая, какао или компота.
2. Второй завтрак (перекус). Чтобы избежать чрезмерного голода перед обедом, на второй завтрак можно дать ребенку какой-то фрукт.
3. Обед – основной прием пищи, состоящий из нескольких блюд. Прежде всего, на столе должно присутствовать первое блюдо – суп, а также мясо или рыба с гарниром. Дополнить обед следует салатом из свежих овощей и кусочком хлеба, а также стаканом компота из сухофруктов или чаем.
4. Полдник – идеальное время для употребления молочных белков. Ребенку можно предложить молоко с булочкой или печеньем, творог или натуральный йогурт со свежими фруктами. Также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
5. Ужин. Его главное правило – легкость и сытость. Можно предложить картофельное пюре, крупяные каши с рыбой. Также подойдут блюда из творога, если они не подавались на полдник. Дополнить ужин следует кусочком хлеба и каким-либо напитком.

В некоторых случаях в детском меню может присутствовать еще и второй ужин. Он подразумевает употребление кисломолочных напитков или теплого молока практически перед тем, как кроха отправится спать.

Детское меню на 1 день

Завтрак:

• овсяная каша на молоке – 250 г;
• бутерброд с маслом и кусочком твердого сыра;
• фруктовый чай – 200 мл.

Перекус – банан.

Обед:

• овощной суп – 200 г;
• макароны отварные – 80 г;
• куриное суфле – 80 г;
• салат из свежей капусты – 70 г;
• хлеб черный – 20 г;
• компот из сухофруктов – 200 мл.

Полдник:

• творожная запеканка с изюмом – 100 г;
• какао – 200 мл.

Ужин:

• картофельное пюре – 120 г;
• запеченная рыба – 80 г;
• фруктовый морс – 200 мл.

По желанию ребенка перед сном можно предложить ему стакан молока или кисломолочного напитка.

Раздельное питание — самообман

Так относится к теории и практике раздельного питания известный российский ученый, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова и Института питания РАМН Борис Петрович СУХАНОВ .

— Теория раздельного питания, — комментирует он, — несостоятельна прежде всего потому, что для переваривающих систем организма человека совершенно безразлично, вместе или раздельно белки и углеводы поступают в кишечник. Более того, в результате длительной эволюции человек в полной мере приспособился к смешанному питанию как наиболее удовлетворяющему его потребности в разнообразных пищевых веществах.

Для переваривающих систем организма человека совершенно безразлично, вместе или раздельно белки и углеводы поступают в кишечник

Предложенная Г. Шелтоном теория раздельного питания основана на предположении, чторазные виды пищи требуют для своего переваривания разных пищеварительных соков, которые проявляются либо:

• в кислой
• либо в щелочной среде.

А если в желудке оказываются одновременно белки, требующие для переваривания кислой среды, и углеводы, которым необходима щелочная среда, то процесс переваривания пищи нарушается, ибо «кислые» и «щелочные» ферменты как бы нейтрализуют друг друга или отрицательно влияют на их синтез.

Основные предположения Г. Шелтона сделаны в начале века, когда еще не были проведены опыты нашего замечательного соотечественника академика И. П. Павлова. В них он выявил целый ряд закономерностей, полностью ниспровергающих взгляды Г. Шелтона. Открытия эти признаны во всем мире и стали классикой физиологии питания, а сам И. П. Павлов, в том числе и за эти исследования, был удостоен Нобелевской премии.

Целесообразно ли так осложнять жизнь? Наука на эти вопросы отвечает отрицательно. На сегодняшний день нет доказательств правильности высказываемых Г. Шелтоном идей, хотя в отдельных случаях для больных людей, безусловно, что-то и может оказаться полезным.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Раздельное питание. О чем не сказал Шелтон?

Куратор: Елена Андреева

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов

Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами

На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу

Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром

Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание принято разделять на рациональное и функциональное. Кратко расскажу о принципах каждого вида.

Первый тип близок к теории сбалансированного рациона. Предусматривает четырехразовое питание с одним перекусом утром. Такая методика приветствуется врачами, не приводит к росту массы тела, улучшает отток желчи, предупреждает заболевания ЖКТ.

Почитайте отдельную статью о рациональном питании→

Функциональное питание появилось в ответ на плохое качество пищи в магазинах и маркетах. Методика учитывает не только калорийность и питательную ценность продуктов, но и их пользу.

Чем меньше человек употребляет высококалорийных блюд с минимальным набором нутриентов, тем лучше. Поэтому диетологи настоятельно советуют исключить из питания продукты, дающие пустые калории:

• пирожные, печенье, торты;
• переработанное мясо;
• энергетические, газированные напитки;
• магазинные соки;
• мороженое;
• фастфуды, чипсы, картошку фри;
• пиццу.

Лучшим выбором для сбалансированного рациона станет домашняя пища с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей.

Раздельное питание: таблица совместимости продуктов

В ниже приведенной таблице подана рекомендуемая совместимость и несовместимость продуктов питания в соответствии с тем, каких обстоятельств они требуют в процессе своего переваривания. Несовместимые продукты можно употреблять с разницей во времени не менее двух часов.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1. Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	—	—	—	—	—
2. Крупы и бобовые	—		+	+	—	—	—	+	+	—	—	—	—
3. Масло сливочное, сливки	—		—	—	+	+	—	+	+	—	—	—
4. Сметана	—	+		—	+	+	+	+	—	+	—
5. Масло растительное	—	+	—		—	+	+	+	+	—	—	—	—	+
6. Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
7. Хлеб, крупы, картофель	—	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	—
8. Фрукты кислые, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		+	—	+	—	+
9. Фрукты сладкие, сухофрукты	—	—	—	—	—		+	+	—	—
10. Овощи зеленые и некрахмалистые	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
11. Овощи крахмалистые	+	+	+	+	—	+	+		+	+	+
12. Молоко	—	—	—	—	—	—	—	—		—	—	—	—
13. Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	+	+	+	—		+	—	+
14. Сыр, брынза	—	—	—	—	+	—	+	+	—	+		—
15. Яйца	—	—	—	—	—	—	—	—	+	—	—	—		—
16. Орехи	—	—	—	+	—	+	+	+	—	+	—

Внося некоторую ясность касательно выше названных категорий, следуюет отметить следующее:

• кислые фрукты — это цитрусовые, ананас, гранат, клюква, кислые сорта яблок, груш, слив, абрикоса, винограда; сюда же относятся любые сорта томатов, содержащие лимонную, яблочную и щавелевую кислоты;
• полукислые фрукты — это черника, земляника, малина, клубника, сладкие сорта яблок, вишен, слив, винограда, абрикос, персиков;
• сладкие фрукты — виноград, хурма, финики, инжир, изюм, курага, чернослив, сушеные груши и яблоки сладких сортов;
• крахмалистые овощи — свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста;
• зеленые и некрахмалистые овощи — зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы, различные сорта листового салата, капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек, редис, брюква, редька и репа.

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

• острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
• кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
• фаст-фуд в любом его проявлении;
• грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

• копчености;
• колбасные изделия;
• маринады и соления;
• шоколад;
• сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Как долго формируются пищевые привычки?

В наши дни все ищут быстрое решение проблемы потери веса, а изменение привычек, которые способствуют этому и сохраняются надолго, требуют времени. Это подтвердили и недавние исследования.

Долгое время считалось, что для того, чтобы появилась устойчивая привычка, достаточно 21-28 дней. Это утверждение в первую очередь связано с деятельностью доктора по имени Максвелл Мальц. В 1950-х годах он был пластическим хирургом и заметил, что его пациентам требуется минимум 21 день, чтобы научиться комфортно смотреть на себя в зеркало после оперативных вмешательств

Кроме того, он обратил внимание, что людям, которым ампутировали ногу или руку, требовалось столько же времени, чтобы потерять ощущение фантомной конечности

В результате он развил эту мысль в своей книге «Психокибернетика», которая была опубликована в 1960 году. Впоследствии идею подхватили многие доктора, публичные деятели, коучи. С годами слово «минимум» исчезло, а срок в 21 день стал практически «научным» законом.

О чем говорят новые исследования?

Филиппа Лалли – исследовательница психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В своей работе, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, Лалли и ее аналитическая группа решили выяснить, сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку.

В исследовании приняло участие 96 человек. Каждый выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, придерживался ли ее.

Некоторые люди выбрали простые правила, такие как «выпить бутылку воды во время обеда». Другие выбрали более сложные задачи, например, бег за 15 минут до обеда. По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

В среднем требовалось более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Но время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В целом, в ходе исследования людям требовалось от 18 до 254 дней.

Как начать питаться правильно и какие привычки способны помочь в процессе похудения?

Меню раздельного питания на каждый день

Чтобы составить эффективное меню раздельного питания на каждый день, придерживайтесь следующих рекомендаций.

1. Завтрак должен быть углеводным с добавлением нейтральных продуктов, поскольку день только начинается и телу нужна энергия. Сварите любую кашу на воде, добавьте фрукты, овощи, либо зелень.
2. Обед предполагает сочетание белковой группы продуктов с нейтральной. Можно приготовить мясо, рыбу или морепродукты любым щадящим способом, дополнить их овощным салатом с растительным маслом, зеленью и термически обработанными овощами, кроме картошки.
3. Ужин желательно сделать лёгким. Весьма «кстати» окажутся овощные супы, запеканки с использованием творога и овощей, паровые омлеты с зеленью. Соответственно вечерняя трапеза может быть как углеводно-нейтральной, так и белково-нейтральной. При желании можно вовсе обойтись нейтральными продуктами, но не стоит, поскольку в таком случае аппетит проснётся ночью.

Что касается промежуточных приёмов пищи (ланч, полдник), они также необходимы. Здесь выбор широкий — фрукты, овощи, сухофрукты, кефиры, сыры, йогурты, орехи, яйца. Но желательно, чтобы это был один из перечисленных продуктов, который будет сочетаться максимум с водой, либо зелёным чаем.

С таблицей раздельного питания можете ознакомиться здесь, а с некоторыми рецептами тут.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
4. Полдник: фрукты.
5. Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
2. Перекус: банан и творог.
3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
4. Полдник: салат из овощей.
5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
2. Перекус: вареное яйцо.
3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
4. Полдник: салат из фруктов.
5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
2. Перекус: орехи.
3. Обед: запеченная рыба, уха.
4. Полдник: творог, чай.
5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
2. Перекус: мандарин.
3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
4. Полдник: салат из овощей, чай.
5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
4. Полдник: вареное яйцо, творог.
5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
2. Перекус: груша.
3. Обед: овощной салат, сырный суп.
4. Полдник: овощное рагу, кефир.
5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.

Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

●    Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

●    «Подсесть» на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

●    Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

●    Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

●    Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

●    Просроченная продукция;

●    Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,

●    Мучные изделия;

●    Майонез, кетчуп и соусы;

●    Фаст-фуд, чипсы, сухарики;

●    Консервы;

●    «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);

●    Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;

●    Жирное мясо;

●    Алкоголь.

Меню на каждый день для снижения веса и здоровья

Для того, чтобы составлять рацион питания необходимо понимать, что кроется под понятиями в таблице сочетаемости продуктов. Нужна расшифровка:

1. Груши, виноград, бананы относятся к фруктам с большим содержанием сахара;
2. Мясная, рыбная продукция, бобовые, орехи, кисломолочка составляют белковую пищу;
3. Огурцы, перец, помидоры, зелень – продукты без крахмала;
4. Тыква, брюква, капуста, кукуруза относятся к продуктам с крахмалом;
5. Хлебные изделия, кондитерские продукты, крупы – углеводная пища;
6. Большое количество жира наблюдается в сырах, жирном мясе, молочной продукции.

Теперь можно обратиться к составлению меню, которое также можно взять за основу:

День №1.

Утром съедаем овсянку, кислый фрукт.

Для перекуса можно использовать грушу.

В полдень употребляем много овощного салата с рыбой паровой.

Оптимальный перекус – горсть орехов.

Отварные макароны и тушеные овощи составят рацион на ужин.

День №2.

На утро приготовим омлет, потушим шпинат.

Отличным перекусом послужит горсть ягод.

В полдень едим плотно: суп – пюре с добавлением брокколи, свежего горошка и картофеля, разрешается хлеб с отрубями.

Для перекуса возьмите фрукт.

Порция нежирного мяса с тушеными овощами – ужин.

День №3.

Заряд бодрости утром придаст  геркулес на пару с грушей.

Распаренные сухофрукты утолят голод в перерывах между приемами пищи.

В обед приготовьте овощи на пару без крахмала, хлеб с цельными злаками.

Для перекуса употребите один фрукт.

Поужинайте тушеным мясом с овощами.

День №4.

Утро начните с любимой каши на воде и одного апельсина.

Печеное яблоко с медом подойдет для перекуса.

Плотный обед – порция тушеных грибов с сырыми овощами.

В полдник съешьте немного творога.

Ужинайте отварной говядиной с листовой зеленью.

День №5.

Энергией на завтраке можно зарядиться творогом и яблоком.

Оптимальный перекус – горсть свежих ягод.

На обед готовьте пасту с соусом из овощей.

Для перекуса приготовьте пару овощей.

Вечером отведайте креветок с овощным салатом.

День №6.

В этот день в качестве разгрузки употребляйте только свежие фрукты или овощи. Для этого также распределите по паре фруктов на пять порций, с интервалом их кушайте.

День №7.

На завтрак можете себе позволить блины с отрубями и свежими ягодами.

На перекус будет полезен йогурт.

Мясо с тушеными овощами – идеальная пища для обеда.

Горсть орехом можно съесть во время перекуса.

Хорошо употребить на ужин порцию рыбы с овощами.

Здесь может возникнуть закономерный вопрос- «Неужели все это готовить каждый день? Не времени, не сил, не средств не хватит покупать и готовить все это многообразие».  Если кому-то нравится готовить, то для него это не составит особого труда. А тому, кто ограничен в выборе и во времени можно посоветовать, взять за основу два, три дня и затем их повторить на неделе. Потом поменять дни. В итоге вы выработает свою систему и подход к такому питанию, который вам будет удобен и особо не отягощать.

Раздельное питание плюсы и минусы (полезное видео)

Для того, чтобы ближе ознакомиться с принципами раздельного питания, его плюсы и минусы, посмотрите небольшое но очень информативное видео.

Особенности сбалансированного питания

Как я уже говорила выше, сбалансированный тип питания должен учитывать энергозатраты человека. Мужчине, женщине и ребенку при прочих равных показателях потребуется разное количество БЖУ и калорий.

Для женщин

Из-за небольшой мышечной массы обмен веществ у женщин медленнее, поэтому энергии им нужно на 15% меньше. Значит, потребность в калориях, белках, жирах и углеводах ниже. Но ситуация с витаминами совсем другая.

При расчете БЖУ дамам следует придерживаться таких пропорций:

• белки — 12%;
• жиры — 28–33%;
• углеводы — 55–58%.

Организация сбалансированного режима питания для женщин предусматривает увеличение доли диетической белковой пищи, овощей и фруктов (400–600 г в день), соблюдение питьевого режима, ограничение количества соли, сахара.

В меню нужно включить молоко, яйца, шпинат, белое мясо, бананы, лосося, овсянку, полностью забыть о консервах.

Для мужчин

Сбалансированное питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, повышенной потребностью в белках и жидкости. При больших физических нагрузках, тяжелой работе может потребоваться до 4000 ккал в день.

Продукты сбалансированного питания для мужчин:

• цельнозерновые каши, макароны;
• бобовые;
• мясо и изделия из него;
• твердый сыр;
• рыба;
• овощи, фрукты;
• сливочное масло, сало.

Количество белка в рационе мужчины стоит увеличить до 1,5–2 г/кг веса.

Для детей

Сбалансированное питание для детей должно быть щадящим, предусматривающим термическую обработку, измельчение продуктов.

Основу ежедневного детского рациона составляют: мясо, хлеб, молоко, фрукты, овощи, растительное и животное масло. Три раза в неделю меню дополняют рыбой, творогом, кефиром, яйцами, сыром, йогуртом.

Потребность в БЖУ меняется от возраста и выглядит следующим образом:

Кол-во лет	Белки/сут	Жиры/сут	Углеводы/сут
Дошкольники	50–70	60–70	150–300
7–10	80	80	300
11–13	90	90	350
14–18	100	100	400

Гигиена детского сбалансированного питания предусматривает увеличение калорийности суточного рациона на 10%. Эта добавка идет на рост и развитие молодого организма.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.

Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.

БЖУ

Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.

Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день

Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным – готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.

Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.