Рецепты без мяса на каждый день на обед, ужин, простые и вкусные блюда

Содержание:

Преимущества
Фалафель по-израильски
Суть диеты
Продукты-заменители запрещённых на диете без мяса
Вегетарианская система для похудения и здоровья
Вегетарианское меню для похудения
Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу
Картофельно-грибные рулеты
Вегетарианское меню на неделю
- Меню на неделю
Меню на пятницу
Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу
Меню вегетарианской диеты
Плюсы и минусы методики
Рецепты вегетарианских сладостей

Преимущества

Можно долго говорить обо всех положительных сторонах веганской диеты для похудения. К основным преимуществам относят:

Доступная стоимость продуктов. Вне зависимости от сезона, сидеть на ней совсем недорого. Овощи/фрукты и крупы во все времена стоили дешевле мяса и молочной продукции.
Эффективное очищение кишечника. Каши, овощные салаты, нарезки способствуют быстрому выведению из организма застоявшейся жидкости, шлаков и токсинов.
Улучшение состояния организма. Если сидеть на такой диете хотя бы два раза в год, то можно в несколько раз снизить вероятность возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, инсультов и пр.
Стройная фигура. Абсолютно все, кто хотя бы раз худел по данной системе питания, отмечают гарантированный результат. Не зря веганы славятся своей стройностью.

Фалафель по-израильски

Модное блюдо последних лет традиционно готовится из нута – одной их разновидностей гороха.

Ингредиенты:

Нут – 250 г.
Чеснок – 5 зубчиков.
Лук – 1 шт.
Кумин – 3 стол. ложки.
Кориандр – 1 стол. ложка.
Сода и соль – по 1 ч. ложке.
Карри – 1 ч. ложка.
Мука – 4 стол. ложки.
Масло растительное.
Зелень кинзы и петрушки.

Приготовление:

Оставить нут для набухания в холодной воде (минимум на 4 часа).
Мелко нашинковать лук и зелень, смешать.
Пропустить через пресс чеснок.
Нут пюрировать любым удобным способом, ввести пряности и зелень, 3 столовых ложки воды, перемешать и отставить на полчаса.
Подмешать к пюре муку, регулируя её количество, чтобы массу можно было слепить.
Сформовать шарики небольшой величины, обжарить во фритюре.
Выкладывать фалафель на бумажное полотенце, чтобы стёк жир.
Подавать с овощным салатом.

Фалафель можно приготовить и из других бобовых, но лучшие отзывы получили блюда из нута.

Суть диеты

Суть движения веганов — исключение насилия и эксплуатации животных. При веганском питании не допускаются продукты, которые были созданы животными или являются ими самими (мясо). Главный принцип питания — исключены мясные, молочные продукты и даже мед. Вегетарианская система менее жесткая, допускающая молоко, яйца.

Веганская диета основана только на растительных продуктах. Углеводы, пищевые волокна обеспечиваются овощами и фруктами.

Также источником требуемых углеводов становятся каши цельнозерновые и хлеб. Жиры обеспечиваются растительным маслом, орехами. Источником белка являются в основном бобовые, соя.

Система питания включает:

овощи тушеные, отварные, супы овощные;
салаты из помидоров, сельдерея, моркови, зелени, разнообразной капусты;
блюда из картофеля, тыквы, свеклы, огурцов, салата;
каши рисовые, пшенные, гречневые, овсяные;
супы из овощей, бобовых, круп;
блюда из фасоли;
соевые молоко, творог, тофу.

Веганская диета малокалорийна, содержит немного жира. Такая пища позволяет сбросить за неделю 3-5 кг лишнего веса. Систему питания хорошо описывает книга “Худая стерва “ авторства Рори Фридман, Ким Барнуин.

завтраки: каши, фрукты, деруны;
перекусы: фрукты;
обеды: супы овощные, крупяные, салаты, овощи, бобовые, соевые продукты, каши;
ужины: овощи тушеные, салаты;
напитки: вода, отвары, чай.

Диета веганская практикуется в семидневном варианте и на двадцать два дня. Именно три недели эффективно худела на таком питании Бейонсе. Используют такое питание и Дженифер Лопес, Меган Фокс.

Более месяца придерживаться веганской диеты рекомендуется только при условии, что вы принимаете дополнительно комплекс необходимых витаминов.

Продукты-заменители запрещённых на диете без мяса

Желательно каждый день употреблять хотя бы понемногу из каждой приведенной группы продукты, которые позволяют заменить животные белки и жиры и насытить организм аминокислотами.

• Источники белка – любая рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные изделия, гречневая крупа, сейтан ( белок из пшеничной муки), различные сорта дала (например, нут, маш), соя, бобовые культуры. Из сои можно приготовить любые привычные мясоедам блюда – молоко, сырный «тофу», колбасы, котлеты, рулеты, голубцы.

• Источники жиров – орехи всех сортов (фундук, грецкие, бразильские, миндаль, фисташки и др.), жирные виды морской рыбы, семена пшеницы, подсолнуха и тыквы. Подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное масло.

• Источники аминокислот и витаминов – свежие фрукты, овощи, все специи, бобовые культуры. Зеленый салат, морская капуста, кальмар и креветки содержат в себе такие важные «животные» витамины группы В, железо и йод. А грибы насыщают многими аминокислотами.

К тому же, указанные продукты включают в себя и многие другие витамины, микроэлементы и аминокислоты, которые мясные изделия не содержат, что, бесспорно, указывает на пользу постной диеты.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да и не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Вегетарианское меню для похудения

Вегетарианское меню все чаще используется в качестве диеты. И это правильно, ведь исключение мясных продуктов из рациона уже дает возможность постепенного снижения веса, а основное правило вегетарианского питания – сбалансированность и разнообразие рациона, обеспечивает сохранение и укрепление здоровья.

Почему меню вегетарианца для похудения отличается такой эффективностью? Секрет очень прост – присутствие в рационе растительной пищи, богатой пищевыми волокнами, витаминами, минералами, с содержанием минимального количества калорий и жиров, по сравнению с продуктами животного происхождения.

Основные принципы вегетарианской диеты для похудения:

употреблять не менее 2 литров воды в день;
соблюдать обычный режим питания – 3 раза в день;
полностью исключить сладкое, употреблять обезжиренные молочные продукты.

Меню питания вегетарианцев кроме снижения веса обеспечивает и сохранение полученного результата, что очень важно

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Картофельно-грибные рулеты

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю для которого удобно собраны в этой статье, часто включает в себя блюда из грибов и картофеля. Такие рулеты подойдут даже для праздничного стола.

Выглядит готовое блюдо аппетитно и оригинально. Главное – постараться сделать максимально аккуратные рулеты. Угощение получается еще и постным. В его состав не входит ни сыр, ни яйца.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

картофель – 370-400 г;
шампиньоны и муку – по 270-300 г;
лук – 1 шт.;
масло – 65-70 мл;
пасту из помидоров – 2,5-3 ст. л.;
кипяченую воду – 1 ст.;
соль, сахар, прованские травы.

Из такого количества продуктов получится примерно 4 порции угощения. Соли, сахара, прованских трав будет достаточно по 1 ч. л. Желательно взять также укроп. Его окажется достаточно 1 пучка.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

Очищенный картофель нужно порубить кусочками и отправить вариться до готовности, мягкости. На этот процесс уйдет примерно чуть меньше получаса.
Лук без шелухи требуется покрошить произвольно.
Грибы необходимо порезать. По желанию предварительно с них можно убрать верхнюю тонкую кожицу.
Сваренный картофель понадобится размять. Должна получиться однородная густая масса. Предварительно с картофеля обязательно слить воду. Получившееся пюре стоит оставить остывать до теплого состояния. С горячим работать будет сложно.

Грибы с луком следует смешать, отправить на сковороду с маслом. Готовить их потребуется до прозрачности луковых кусочков и выпаривания основной влаги из грибных кусочков

Но важно не пересушить массу. Нужно ее посолить.
Пока грибы с луком остывают, самое время заняться заливкой

Для этого в отдельную посуду нужно отправить пасту из помидоров, сухие компоненты, кроме муки. После – залить эти ингредиенты кипяченой водой.
Для приготовления теста понадобится отправить в картофельную массу масло и муку. Последнюю рекомендуется всыпать не всю сразу, а небольшими порциями. Может оказаться, что муки требуется меньше. Иначе масса получится слишком густой и неудобной в работе. Кстати, это зависит от сорта картофеля и качества муки.
После тщательного перемешивания должно получиться достаточно плотное тесто, которое не будет рассыпаться на мелкие кусочки.
Стол необходимо покрыть пищевой пленкой, промазанной маслом. Сверху – распределить получившееся картофельное тесто. Должен получиться аккуратный прямоугольник из него.
На получившийся пласт нужно отправить грибной слой. Используя пищевую пленку, остается свернуть аккуратный рулет. После – порезать его кусочками и разместить их вертикально в промасленной форме.
Потом – покрыть томатной заливкой.
В духовке угощение будет запекаться чуть менее получаса при средней температуре.

Уже полностью готовое блюдо остается присыпать рубленым укропом. Оно получается нежнейшим, ароматным, сытным.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей угощение нужно разделить на порции и разложить по тарелкам. Стоит дополнять блюдо нарезкой из свежих овощей и свежей зеленью.

Вегетарианское меню на неделю

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, в которых преобладают зерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты и яйца. Исключение – мясо животных, птицы и рыбы. Белок, который содержится в мясе, заменит белок, который содержится в молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, шпинате, кольраби, цветной капусте.

Важно отметить, что для сбалансированного питания, старайтесь, чтобы ежедневно на вашем столе были свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендуем делать салаты, которые являются вкусной и полезной пищи и являются отличным дополнением к любому гарниру

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед: овощной суп, салат с рукколой и редисом
Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат

Вторник

Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед: гороховый суп-пюре, салат из моркови и яблок
Полдник: сырники с вареньем
Ужин: тушеный картофель, салат из капусты и огурца

Среда

Завтрак: ячневая каша с бананом
Обед: овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: ленивые вареники со сгущенкой
Ужин: гречневая каша с яйцом, овощной салат

Четверг

Завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе
Обед: грибной суп, огуречный салат с мятой
Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: отварной рис, любой овощной салат

Пятница

Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед: овощной суп, любой овощной салат
Полдник: сырная запеканка
Ужин: плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат

Суббота

Завтрак: кукурузная каша, зеленый чай или кофе
Обед: борщ с грибами, салат из редиса
Полдник: шарлотка с яблоками
Ужин: тушеный картофель с брокколи, маринованный имбирь или любой салат из овощей

Воскресенье

Завтрак: пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе
Обед: борщ, морковка по-корейски
Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока

Как бонус к вегетарианскому меню предлагаем вам составить список покупок, который мы предоставили в форме таблицы.

Овощи, фрукты, зелень

Орехи, семечки, сухофрукты

Молочное и яйца

Бакалея и др.

Специи и приправы

Руккола – 1 большой пучок

Помидоры -1 кг.

Редис – 10 шт.

Лимон –4 шт.

Капуста белокочанная – 1,2 кг

Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)

Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)

Пекинская капуста – 300 гр.

Грибы сушеные –50 гр.

Грибы замороженные-600 гр. (заменимы на обычные)

Свекла – 1,5 кг

Картофель –3,2 кг

Морковь — 14 шт.

Лук –10 шт.

Лук шалот – 2 шт.

Лук в перьях – 1 шт.

Яблоко – 8 шт.

Огурцы –8 шт.

Чеснок – 4 головки

Сладкий перец – 2 шт.

Тыква замороженная – 80 гр.

Банан – 2 шт.

Стебель сельдерея – 1 шт.

Авокадо – 3 шт.

Кинза – 2 пучка

Петрушка – 5 пучков

Укроп – 3 пучка

Мята – 1 веточка

Листья салата – 400 гр.

Кабачки – 6 шт.

Кедровые орешки – 2 ст. ложки

Чернослив – 200 гр.

Грецкие орехи –150 гр.

Молоко — 1,25 л

Масло сливочное —150 гр.

Творог – 1,3 кг

Сыр твердых сортов — 150 гр.

Сыр пармезан – 40 гр.

Сливки 10%-ные — 500 мл

Сметана – 3 ст. л.

Кефир или йогурт –3 стакан

Яйца – 10 шт.

Овсяные хлопья – 400 гр.

Сахар –750 гр.

Растительное масло -400 мл (подсолнечное)

Масло оливковое – 250 мл

Мука –270 гр.

Разрыхлитель -3 ст.л.

Вареная сгущенка – 4 ст.л.

Соевый соус – 3 ст.л.

Гречка – 2 стакана

Яблочный уксус –100 мл

Уксус 9% — 1 ст.л.

Горох (лущеный) – 2 стакан

Хлеб (для сухариков) – 200 гр.

Майонез – 125 гр.

Перловая крупа – 400 гр.

Пшено – 1 стакан

Ячневая крупа –2 стакана

Маш зеленый – 150 гр.

Кукуруза консервированная –1/2 банка

Оливки – 25 шт.

Абрикосы консервированные или свежие -6 шт.

Ананас консервированный – 100 гр.

Томатное пюре – 3 ст. л.

Корица молотая — 1 ч.л.

Палочка корицы – 2 шт.

Бадьян – 4 звездочки

Гвоздика – 6 бутона

Кориандр – 1/3 ч.л.

Хмели – сунели – по вкусу

Тимьян – по вкусу.

Паприка молотая – по вкусу

Розмарин – по вкусу

Ванилин – по вкусу

Лавровый лист — по вкусу

Кумин (зира) или тмин – 2 ч.л.

Перей черный (горошек) – 6 шт.

Соль, перец черный – по вкусу

Меню на пятницу

Пятница – последний рабочий день, и нужно набраться сил и вдохновения, чтобы закончить неделю продуктивно. В этом поможет правильно составленное меню.

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Каша с карамельными яблоками.

Промыв овсяные хлопья, нужно поставить их вариться на небольшом огне. После пяти минут варки можно влить молоко и продолжать готовку, иногда размешивая, в течение еще 15 минут.

Затем овсянку оставляют под крышкой доходить, а в это время очищают яблоки, вынимают из них сердцевину, сбрызгивают соком лимона и кладут на сковороду, смазанную сливочным маслом. Сверху насыпают много сахара – коричневого или обыкновенного. Вскоре они приобретут карамельный оттенок и вкус.

Разложив кашу по порциям, сверху украшают получившимися яблоками.

Свекольный салат.

Весной и зимой салат особенно полезен из-за обилия витаминов. Он также недорого обходится и готовится из продуктов, которые всегда под рукой.

Берут свеклу, моют, очищают и натирают на крупной терке.

Затем делают маринад, взяв грецкие орехи, нарезанный и протертый чеснок, кориандр и бальзамический уксус. Ингредиенты смешивают и добавляют к свекле.

Салат готов!

Мятный салат.

Еще один легкий салат, позволяющий набраться сил и бодрости.

Сначала рубят чеснок, мяту, несколько оливок и веточку укропа. Затем натирают на терке огурцы. Перечисленные ингредиенты смешивают, солят и заправляют йогуртом или сметаной.

Грибной плов.

Плов любим и взрослыми, и детьми. Вегетарианский плов – более легкое блюдо, которое можно себе позволить вечером, на ночь.

Для приготовления можно взять рис или перловку. Их промывают и варят от 30 до 40 минут.

Лук и морковку нарезают на кубики, помещают в сотейник с разогретым маслом. В течение 10 минут овощи пассеруются в нем.

Затем посуду с овощами добавляют крупу, солят, перчат и продолжают готовить 10 минут.

Блюдо готово!

Таким образом можно сытно подкрепиться, при этом не получив симптомов переедания. Это – правильный принцип, которому желательно подчинить весь рацион.

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

блинчики из шпината
веганский грибные блины с помидорами
блинчики из тофу на завтрак
рулет из яиц + тосты
пряный тофу
маффины
льняная каша с яблоками
гречневые блины с вишней и корицей
овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

хлебцы;
бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
хлеб “7 злаков”;
яичница;
ягодный фреш-смузи;
ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

чили-суп с нутом и чечевицей;
овощное рагу с кешью;
средиземноморский салат с авокадо;
пряное овощное рагу;
фаршированные помидоры;
индийский куриный суп;
рис с бобами;
бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
сладкий картофель с горохом;
овощные рулетики.

Плюсы и минусы методики

Вегетарианская популярная диета положительно воздействует на организм. Овощная пища способствует замедлению процессов старения. Растительный рацион позволяет снизить вероятность возникновения сахарного диабета, ожирения.

Включение в рацион злаковых культур и зелени при соблюдении вегетарианской низкокалорийной диеты препятствует инфицированию сальмонеллами и кишечными палочками. Зерновые культуры, бобовые, плоды, орехи и фрукты помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами, в частности, витаминами и фолиевой кислотой. Сыр тофу является источником антиоксидантов. При употреблении в пищу продуктов с минимальным количеством насыщенных жиров уменьшается риск возникновения избыточного веса.

Довольно жёсткое меню вегетарианской диеты может оказывать и отрицательное воздействие на организм:

белок животного происхождения, который содержится в свинине или говядине, довольно легко усваивается организмом. На всасывание белков растительного происхождения тратится намного больше времени. При этом они усваиваются только наполовину;
отсутствие в рацион продуктов с жирами животного происхождения провоцируют снижение иммунитета. В результате организм становится более подверженным различным простудным заболеваниям. Более того, увеличивается риск возникновения анемии на фоне потери кальция;
вегетарианская диета не рекомендована подросткам. В этом возрасте растущему организму требуются аминокислоты, достаточное количество витаминов группы В;
приверженцам веганства стоит знать, что длительное отсутствие в рационе молока может стать причиной возникновения заболеваний кроветворной системы;
преобладание бобовых культур и клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие живота.

Вегетарианская строгая диета с разнообразным меню на неделю требует ощутимых затрат. Это обусловлено тем, что составить полноценное и сбалансированное меню без животных жиров и мясных блюд довольно сложно.

Рецепты вегетарианских сладостей

Готовить вегетарианские вкусняшки понравится не только тем, кто питается исключительно растительной пищей. Ведь вегетарианские сладости из меда, орехов, какао, сухофруктов и других компонентов отличаются не только приятным вкусом, но и пользой для организма. К тому же вегетарианские десерты, рецепты которых можно найти ниже, готовить несложно.

Для тех, кто потребляет молоко, доступно очень широкое разнообразие таких десертов – сырники, мороженое, торты и др. Но и для веганов предлагаются достаточно интересные варианты.

Брауни

Продукты: мука – 1,5 ст., какао – 4 ст. л., мед – 100 г, масло растительное – 50 г, сок лимона – 1 ст. л., кофе растворимый – 1 ч. л., ванилин, ром – 1 ч. л., соль – щепотка, орехи грецкие – 70 г, вода – 200 мл.

Приготовление: муку смешать с солью и какао. В другую емкость залить масло, ром, воду, выложить кофе и мед. Все тщательно смешать блендером. Соединить массу с мукой и вымесить тесто. Добавить орехи и еще раз перемесить массу. Выложить в форму и выпекать при 200 гр., пока не появится корочка.

Маффины

Продукты: мука – 300 г, соль – щепотка, сахар – 150 г, масло растительное – 100 г, уксус яблочный – 30 мл, разрыхлитель для теста – 1 ч. л., вишня из консервов – 150 г.

Приготовление: смешать масло, уксус, соль и сахар. Отдельно муку перемешать с порошком для теста. Соединить две массы и вымесить тесто. Добавить в него вишню и выпекать в формах, смазанных маслом, около 20 мин. при 200 гр.

Манник

Интересный вкус этого сладкого блюда порадует тех, кто любит оригинальные сладости. Манник могут готовить те вегетарианцы, которые употребляют молоко.

Продукты: манка, сахар, мука, кефир – по 1 стакану, соль – 1 ч. л., сода, погашенная уксусом – 1 ч. л., ванилин – щепотка, масло сливочное – 100 г.

Приготовление: насыпать манку и сахар в емкость. Муку просеять и также высыпать в емкость, добавить соль и соду, все перемешать. Масло растопить и добавить к смеси, размешав все ложкой. Далее следует добавить кефир и замесить тесто. Его нужно оставить на 40 мин., после чего выложить в форму и выпекать еще 40 мин. при 180 гр.

Оладьи

Даже без яиц оладьи могут быть очень вкусными.

Продукты: газировка и мука – по 1 стакану, разрыхлитель – 1 ч. л., мед – 50 г, масло.

Приготовление: муку следует смешать с разрыхлителем. Потом нужно постепенно добавлять газировку, смешивая массу в тесто. В конце добавить мед и все перемешать в блендере. Жарить на масле.