20 простых веганских рецептов

Важные правила

Перед тем как перейти на новую схему питания и стать веганом, нужно как можно больше узнать о принципах, правилах и особенностях веганизма. Некоторые правила очень важны, и чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм такой системы питания, необходимо их обязательно учитывать. Только в таком случае эта схема питания не окажет такого же вредного действия, как строгая диета для похудения.

В первое время необходимо очень тщательно выбирать меню. Из-за непривычности растительного рациона человека изначально может мучить голод. В такие моменты не стоит есть слишком много мучных и жареных продуктов, так как в период резких перемен в питании это может спровоцировать гастрит

Важно делать питание разнообразным, но при этом из питания необходимо исключить рафинированный сахар и муку высшего сорта. Также не следует злоупотреблять растительными маслами

Чтобы обеспечить организм полинасыщинными жирами омега-3, следует ежедневно съедать немного свежих семян льна.

Фастфуд – всегда фастфуд. Даже если это веганский вариант гамбургеров из сои. Постоянное потребление так называемой быстрой еды может привести к обострению хронических болезней и спровоцировать новые. Не следует забывать о том, что при приготовлении фастфуда и булочки, и картошку жарят, а, значит, такая еда, по определению, является вредной. Лучше всего вообще отказаться от полуфабрикатов и готовить еду самостоятельно.

Не следует часто потреблять сою. Несмотря на то, что соя содержит белки, постоянное введение ее в рацион может привести к тому, что организм начнет хуже усваивать железо, цинк, магний, кальций – элементы, которых при веганском образе жизни ему и так катастрофически не хватает. Поэтому сою и продукты из нее следует есть только время от времени.

Чтобы железо из растительной пищи лучше усваивалось, нужно каждый день пить напитки, содержащие витамин С – отвар шиповника, сок из цитрусовых и др. Также в меню должны обязательно быть крупы и продукты из цельного зерна.

Так как веганская пища низкокалорийная, порции должны быть больше, чем при обычном питании. Иначе человек просто будет оставаться голодным.

Как уже отмечалось выше, важно регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы устранить дефицит важных для организма веществ. Кроме витаминных добавок нужно регулярно приправлять блюда морской солью, есть морскую капусту и другие водоросли, чтобы обеспечить организм йодом

Рецепты вегетарианских сладостей

Готовить вегетарианские вкусняшки понравится не только тем, кто питается исключительно растительной пищей. Ведь вегетарианские сладости из меда, орехов, какао, сухофруктов и других компонентов отличаются не только приятным вкусом, но и пользой для организма. К тому же вегетарианские десерты, рецепты которых можно найти ниже, готовить несложно.

Для тех, кто потребляет молоко, доступно очень широкое разнообразие таких десертов – сырники, мороженое, торты и др. Но и для веганов предлагаются достаточно интересные варианты.

Брауни

Продукты: мука – 1,5 ст., какао – 4 ст. л., мед – 100 г, масло растительное – 50 г, сок лимона – 1 ст. л., кофе растворимый – 1 ч. л., ванилин, ром – 1 ч. л., соль – щепотка, орехи грецкие – 70 г, вода – 200 мл.

Приготовление: муку смешать с солью и какао. В другую емкость залить масло, ром, воду, выложить кофе и мед. Все тщательно смешать блендером. Соединить массу с мукой и вымесить тесто. Добавить орехи и еще раз перемесить массу. Выложить в форму и выпекать при 200 гр., пока не появится корочка.

Маффины

Продукты: мука – 300 г, соль – щепотка, сахар – 150 г, масло растительное – 100 г, уксус яблочный – 30 мл, разрыхлитель для теста – 1 ч. л., вишня из консервов – 150 г.

Приготовление: смешать масло, уксус, соль и сахар. Отдельно муку перемешать с порошком для теста. Соединить две массы и вымесить тесто. Добавить в него вишню и выпекать в формах, смазанных маслом, около 20 мин. при 200 гр.

Манник

Интересный вкус этого сладкого блюда порадует тех, кто любит оригинальные сладости. Манник могут готовить те вегетарианцы, которые употребляют молоко.

Продукты: манка, сахар, мука, кефир – по 1 стакану, соль – 1 ч. л., сода, погашенная уксусом – 1 ч. л., ванилин – щепотка, масло сливочное – 100 г.

Приготовление: насыпать манку и сахар в емкость. Муку просеять и также высыпать в емкость, добавить соль и соду, все перемешать. Масло растопить и добавить к смеси, размешав все ложкой. Далее следует добавить кефир и замесить тесто. Его нужно оставить на 40 мин., после чего выложить в форму и выпекать еще 40 мин. при 180 гр.

Оладьи

Даже без яиц оладьи могут быть очень вкусными.

Продукты: газировка и мука – по 1 стакану, разрыхлитель – 1 ч. л., мед – 50 г, масло.

Приготовление: муку следует смешать с разрыхлителем. Потом нужно постепенно добавлять газировку, смешивая массу в тесто. В конце добавить мед и все перемешать в блендере. Жарить на масле.

Что едят веганы

Часто люди, которые хотят отказаться от мясных продуктов, не знают, что можно есть вегетарианцам, а от чего лучше отказаться веганам. Как правило, vegan употребляет бобы, фасоль, овощи, фрукты, зелень. Веганы не едят мясо, мед, яйца, молочные продукты, рыбу. Приверженцы веганства отказываются от пищи, при изготовлении которой применялись животные продукты, например, желатиновые сладости (зефир, пастила), пиво и соусы с содержанием лецитина.

Веганская кухня

Если вы серьезно решили перейти на веганское питание, следует переключаться на него постепенно, понемногу добавляя в меню рецепты без мяса. Кроме того, бывшему мясоеду следует обязательно найти альтернативу продуктам животного происхождения, иначе можно организм довести до авитаминоза. Веганы стараются мясо заменять растительными продуктами и делают аналоги, не уступающие по вкусу мясных «предшественников». Среди рецептов можно найти разные способы приготовления веганского майонеза. Вот несколько вариантов блюд, которые входят в веганское меню:

• веганский плов с гречкой и бобовыми;
• картофель с чесноком и луком;
• веганские роллы (вместо рыбы используется авокадо, тофу, грибы, огурцы, помидоры, а вместо сыра — постный веганский майонез);
• веганская выпечка без молока и яиц;
• овощные салаты с зеленью и соевым мясом.

Что едят веганы

Веганство является самой строгой формой вегетарианства. Из своего рациона vegan полностью исключает все продукты животного происхождения. Кроме того, в аптечке вегана нет лекарств, которые тестировались на животных. Стандартный веганский рацион включает лишь растительную пищу, фрукты, овощи, бобовые культуры. Самые распространенные продукты для веганов:

• соя;
• спаржа;
• растительное масло;
• все орехи (арахис, миндаль, фундук);
• сыр тофу;
• фрукты;
• овощи;
• зелень;
• соевое мясо;
• ююба или корейская спаржа;
• соевый соус.

Напитки, которые можно употреблять вегетарианцам, включают ягоды и фрукты. Среди полезных и вкусных у веганов считаются компоты и морсы. Чтобы не произошло вымывания кальция, веганы, которые заботятся о здоровье, не должны употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, то есть кофе и крепкий чай по возможности употребляются не часто. В связи с тем, что нельзя молоко, веганам автоматически запрещено пить кефир, йогурт, ряженку. Веганство не запрещает распитие спиртных напитков. Но веганы, как правило, в меру употребляют алкоголь, т.к. многие из них занимаются спортом.

Веганы бодибилдеры используют перед тренировками «быстрое топливо» в виде фруктов. Кроме того, есть спортивное специализированное питание, состоящее из зеленого чая, женьшеня, куркумы, имбиря, кокосового масла. Есть вариант веганского «протеина» из витаминов (железа, кальция, калия и др.) и растительного очищенного белка, который часто выступает в качестве полноценного заменителя пищи.

Что нельзя есть веганам

Веганские продукты не содержат животные жиры. Многие из приверженцев этого направления не употребляют молоко, яйца, мед. Кроме того, в рационе веганов не будет:

• рыбы и морепродуктов (мидий, кальмаров, осьминогов);
• консервантов;
• грибов;
• сахара;
• стимуляторов;
• сыра с сычужным ферментом, т.к. его получают из желудков молодых телят;
• шоколада, т.к. в его составе есть сухое молоко;
• майонеза (но можно использовать специальный постный соус);
• зефира, пастилы, т.к. в их основе находится желатин, который сделан из костей животных (зато можно агар-агар);
• хлебобулочных изделий.

Польза и вред веганства

В большинстве случаев веганизм люди практикуют, руководствуясь этическими причинами. Они воспринимают этот выбор как своеобразный протест против эксплуатации и уничтожения животных. Многие люди, сознательно практикующие такую систему, полагают, что их принципы позволяют уменьшить страдания животных. Что касается отказа от молока и яиц, то объясняют такие убеждения веганы тем, что животные, дающие эти продукты, содержатся в неволе и тоже страдают. Что касается ответа на вопрос, почему не едят мед приверженцы веганизма, то и здесь ответ будет предсказуемым. Веганы полагают, что человек эксплуатирует пчел для получения прибыли, при этом насекомые становятся жертвами жестокого обращения со стороны тех, кто занимается пчеловодством. К тому же мед является продуктом питания для пчел, а человек, по сути, отбирает его, заменяя дешевым сахаром. Именно поэтому в веганизме вместо меда потребляют заменители.

Некоторые люди выбирают такую систему питания с целью оздоровления и изменения образа жизни. Но в любом случае люди становятся на такой путь осознанно. Иногда случается так, что человек, ранее не знавший, веганы — кто это, после изучения теории превращается в убежденного приверженца этой системы.

В любом случае, прежде чем примкнуть к тем, кто практикует эту схему питания и жизни, нужно хорошо понимать, в чем ее польза и вред для здоровья.

Польза

Даже детям известно, что овощи и фрукты полезны для здоровья. Поэтому такая система питания может принести пользу. Можно выделить такие положительные моменты:

• Несмотря на отсутствие в рационе животных продуктов, в растительной пище содержится большое количество необходимых витаминов и минералов.
• Такая пища богата клетчаткой, поэтому ее потребление положительно скажется на пищеварении.
• Так как в растительной пище низкое содержание глюкозы, такой рацион полезен для людей с сахарным диабетом. Среди людей, потребляющих растительную пищу, инсулинозависимый диабет развивается очень редко.
• Похудение после перехода на веганство происходит очень быстро, так как растительная пища малокалорийная и способствует стройности. Во многих отзывах отмечается, что похудеть удается очень быстро.
• Ввиду отсутствия в рационе животных жиров существенно понижается риск развития болезней сосудов и сердца. Исследование, которое провели ученые, подтвердило, что у тех, кто придерживался веганской диеты, смертность от ишемической болезни сердца была на 26% ниже, чем у тех, кто питался традиционно.
• Так как в растительных продуктах не содержится холестерин, вероятность атеросклероза снижается очень существенно.
• Практически каждая веганка после полного перехода на такой рацион через некоторое время отмечает улучшение состояния кожи и внешности в целом.

Вред

Однако такое обилие плюсов совсем не значит, что эта система совершенно безвредна и не имеет своих минусов. Напротив, при соблюдении всех правил такого питания оно может отобразиться на здоровье пагубно. Можно выделить следующие негативные моменты:

У тех, кто потребляет только растительную пищу, отмечается недостаток железа, цинка, кальция, так как в растительных продуктах необходимого количества этих веществ нет.
Следствием недостатка железа может быть снижение показателей гемоглобина, определяющего транспортировку кислорода в клетки организма. Поэтому при таком питании необходимо есть больше продуктов, содержащих железо. Это гречка, гранат, яблоки и др.
Еще одним серьезным недостатком является выраженный дефицит витамина B12, который невозможно получить из растительных продуктов

Это очень важное для организма вещество, которое принимает участие в кровообразовании, в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, стимулирует обменные процессы. Его недостаток негативно отображается на состоянии печени, пищеварительного тракта и нервной системы

Исходя из этого, веганам нужно обязательно принимать дополнительно витамины и минералы, подобрав оптимальный поливитаминный комплекс.
Организм вегана страдает и от недостатка животных белков. Растительный белок усваивается значительно хуже и не дает возможности восполнить необходимость организма в аминокислотах.
Учитывая все эти моменты, следует отметить и то, что при многих заболеваниях практиковать такую систему питания категорически не стоит.

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Количество	Продукт
1 стакан	кокосовое молоко
100 грамм	замороженные ягоды
50 мл.	кокосовое масло
1 ч.л.	мед

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Количество	Продукт
4 чашки	арахис
2 ст.л.	кокосовое масло
щепотка	соль и тростниковый сахар

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Батончик из сухофруктов энергетический

Количество	Продукт
50 грамм	овсяные хлопья
1	лимон
100 грамм	сушеная вишня и клюква
120 грамм	изюм
150 грамм	финики без косточек
200 грамм	любые орехи
120 грамм	чернослив
120 грамм	курага
1 ст.л.	мед

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Количество	Продукт
500 мл.	газированная вода
450 грамм	рисовая мука
5 ст. л.	растительное масло
щепотка	соль
2 ст.л.	тростниковый сахар

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают

Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганское лимонное печенье

Количество	Продукт
500 грамм	пшеничная мука
2 ст. л.	лимонная цедра
10 мл.	сок лимона
300 грамм	тростниковый сахар
2 ч. л.	сода
¾ ст. л.	растительное масло
2 ч. л.	экстракт ванили
щепотка	соль

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Количество	Продукт
2	зеленых яблока
2	киви
1	огурец
1 стебель	сельдерей
5-6 листьев	шпинат

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствием

Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

1. Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности
2. Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.
3. Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
4. Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Выход из диеты

Переходить от низкокалорийной растительной пищи к привычному меню нужно постепенно и плавно. Нельзя сразу после завершения диеты набрасываться на жирное мясо и сыры. Так все достигнутые результаты быстро исчезнут – потерянные килограммы вернутся, иногда даже с довеском.

За 7–21 день питания для веганов пищеварительная система перестает вырабатывать ферменты для расщепления жиров и животной пищи. Поэтому такие продукты нужно возвращать в рацион небольшими порциями. Размер порций увеличивать в течение 2 недель, а после трехнедельной диеты — 1,5 месяца.

При неправильном выходе из диеты могут возникнуть проблемы с печенью, поджелудочной железой, и пищеварительной системой в целом.

Заменители масла

Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):

Растительные масла

Растительные масла — оливковое, кокосовое, подсолнечное — являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты.

Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.

Авокадо

Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.

Фруктовые пюре

Любое фруктовое пюре — яблочное, тыквенное, ананасовое или банановое — содержит намного меньше калорий, чем вы обычно получаете из сливочного масла, обеспечивая вас при этом клетчаткой. Если вы проведете небольшое исследование, чтобы подробнее узнать о пищевой ценности фруктов, вы решите включить в свой рацион больше калия и витаминов.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

• Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
• Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.

Замороженные продукты

• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
• Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Источники белка

• Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
• Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
• Соевые продукты: темпе, тофу и др.
• Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Молочные альтернативы

• Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
• Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
• Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

• аквафаба
• порошок аррорут
• семена чиа
• кукурузный крахмал
• льняная мука
• расфасованный веганский заменитель яиц
• шелковый тофу

Закуски

• эдамамэ
• черный шоколад
• сухофрукты
• фруктовая кожура
• хумус
• ореховая паста
• пита-чипсы
• попкорн
• жареный нут
• чипсы из морских водорослей
• мюсли

Специи и приправы

• кайенский перец
• порошок чили
• корица
• тмин
• чесночный порошок
• молотый имбирь
• пищевые дрожжи
• паприка
• черный перец
• розмарин
• тимьян
• куркума

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью. Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Первые и вторые блюда для веганов

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие. А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, – травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры. Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Веганские рецепты на каждый день

Так что приготовить вкусного, чтобы не только системы органов, но и вкусовые рецепторы сказали «спасибо»? Предлагаем следующую подборку простых рецептов веганской кухни, которые точно приведут вас в настоящий восторг.

Веганский «Цезарь»

Состав:

• Салат ромэн – 1 штука.
• Салат айсберг – ½ штука.
• Бездрожжевые сухари.
• Отварной нутовый горох – полтора стакана.
• Растительное масло – 1 столовая ложка.

Для соуса:

• Орешки кешью – 2/3 стакана.
• Растительное масло – 3 столовые ложки.
• Сок лимона – 1 столовая ложка.
• Горчица – половина столовой ложки.
• Соль, специи и вода по вкусу.

Готовим:

• Орешки замачиваем минимум на пару часов. Потом сливаем жидкость и высушиваем.
• Обсыпаем кешью со всех сторон в смеси из масла, специи, соли и запекаем на противне около 20 минут в разогретом духовом шкафу. После этого перемешиваем и даем еще немножко времени подзолотиться с другой стороны.
• Все компоненты для соуса взбиваем в блендере до однородности.
• Салатные листы промываем, высушиваем, разрываем на куски «удобного» размера и отправляем на салатное блюдо. Сверху добавляем горох, сухарики и соус.

Омлет из тофу

Состав:

• Соевый тофу – 300 граммов.
• Вяленые помидоры – 100 граммов.
• Шпинатные листья – 150 граммов.
• Смесь из черного и белого кунжута, растительное масло, соль, куркума – по вкусу.

Готовим:

• Берем сковородку и разогреваем в ней масло.
• Кидаем в раскаленное маслице шпинатные листья (в идеале брать замороженные), сверху отправляем томаты и готовим пару минуток на большом огне.
• Сыр тофу крошим руками и кидаем в сковородку к остальным овощам.
• Сверху всыпаем куркуму, соль и поджариваем в течение нескольких минут, постоянно помешивая.
• Горячее блюдо выкладываем на порционную тарелку и посыпаем кунжутными семечками.

Кус-кус с запеченными овощами

Состав:

• Кус-кус – 1 стакан.
• Кабачок – 1 штука.
• Болгарский перчик – 1 штука.
• Томаты черри – 8 штучек.
• Морковка – 1 штука.
• Растительное масло – 4 столовые ложки.
• Соль/ специи – по вкусу.

Готовим:

• Морковку, кабачки и болгарский перчик очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
• Помидорки режем на половинки.
• Овощи перемешиваем с двумя столовыми ложками оливкового масла, солим/перчим по вкусу.
• Готовые свежие овощи высыпаем на противень и отправляем в нагретую духовку на полчаса (180 градусов).
• Пока овощи готовятся, заливаем крупу двумя стаканами кипятка и даем постоять примерно 10 минут до полного набухания. Далее добавляем 2 столовые ложки масла и тщательно перемешиваем.
• Смешиваем все компоненты в отдельной миске и подаем к столу.

Веганская диета – что это такое?

Диета на основе только растительной пищи содержит низкокалорийные продукты, что помогает сбросить вес. Но при таком питании приходится резко отказаться от привычной пищи. Это негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

Веганское меню для похудения — запрещенные и разрешенные продукты:

Нельзя

Можно

любые виды мяса, рыбы, блюда и продукты, в которых они содержатся; икра рыб; молочная и кисломолочная продукция; сливочное масло, животные жиры; яйца в любом виде; кофе и черный чай; любая вредная пища – фаст-фуд, газированные напитки, каши и лапша быстрого приготовления; блюда, в которых содержится яичный порошок, желатин, мед, сухое молоко; сахар – заменить его можно стевией, финиками, сахарной белой свеклой.

все виды бобовых, овощей как источник белка; каши на воде; семечки и орехи, желательно в сыром виде; овощи, зелень, грибы, ягоды и фрукты; соевые продукты – тофу, соевое молоко; специи и приправы, растительные масла.

При соблюдении веганской диеты обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Выпивать в день 1,5–2 л чистой негазированной воды.

Веганы делятся на 3 вида. Сыроеды не подвергают растительную пищу тепловой обработке, фрукторианцы едят только фрукты. Традиционные веганы едят все разрешенные продукты в отварном, запеченном тушеном или сыром виде.

Отличие веганской диеты от вегетарианства существенные. Вегетарианцы не едят только мясо и рыбу, остальные животные продукты присутствуют в их рационе. Но есть и исключения. Ово-вегетарианцы не употребляют молочные продукты, а лакто-вегетарианцы – яйца. Поэтому веганские блюда подойдут и вегетарианцам. Но в вегетарианских блюдах могут присутствовать продукты, которые веганы не едят.

Особой разницы между веганством и растительной диетой нет. Но чаще всего веганы не просто придерживаются норм правильного питания, но и полностью принимают философию веганства. При растительной диете допускается время от времени употреблять продукты животного происхождения, она чем-то схожа с православными постами.

Люди становятся веганами, потому что им жалко животных?

И да, и нет. Многие действительно становятся веганами по этическим причинам. Им неприятно, что животные страдают и умирают без необходимости, тогда как вполне возможно сделать так, чтобы ничего этого не происходило.

Еще одна распространенная причина веганства — забота об экологии. Многие веганы убеждены, что животноводство вносит немалый вклад в ухудшение экологической ситуации за счет выброса парниковых газов, вырубки лесов под кормовые культуры, загрязнения воздуха и воды. В 2006 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовала отчет, в котором говорится, что животноводство — один из глобальных источников парниковых газов и стрессоров для многих экосистем и планеты в целом. При этом речь идет не только о мясном животноводстве, а обо всей отрасли.

Томатный суп

Первые блюда также могут быть вегетарианскими и при этом сытными. Например, томатный суп с рисовой крупой и фасолью. В итоге получается примерно 6 порций угощения.

Для основы блюда стоит брать томаты в собственном соку. Подойдут и домашние, и магазинные.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• помидоры (в собственном соку) – 140-150 г;
• красную сухую фасоль и морковь – по 55-60 г;
• рис – 65-70 г;
• пасту из помидоров – 35-40 г;
• перец сладкий – 1 шт.;
• воду фильтрованную – 1 л.;
• масло, соль, зелень.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Фасоль предварительно необходимо замочить в чистой воде. Пусть она простоит всю ночь до утра. Далее продукт требуется сварить до мягкости и полной готовности. На этот процесс уйдет приблизительно 1 час. Но для ускорения процесса можно взять и консервированный продукт.
2. Лук необходимо мелко порубить, морковь – обработать крупной теркой. Предварительно овощи следует почистить от всего лишнего.
3. В кастрюле с толстым дном необходимо обжарить, часто помешивая морковь с луком.
4. Сладкий перец без семян понадобится порубить кубиками и всыпать к остальным овощам. Жарить вместе продукты нужно еще пару минут.
5. Томаты в собственном соку стоит избавить от кожицы, размять вилкой или порубить кусочками. После – переместить к остальным продуктам.
6. Все компоненты рецепта следует залить водой в кастрюле. Обязательно – посолить по вкусу.
7. Вариться угощение будет на малом огне около получаса. Это время требуется отсчитывать от момента закипания массы.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей стоит разлить блюдо по порционным тарелкам. А после – дополнить любимым соусом. Если из меню исключается только мясо, то подать угощение можно с нежирной сметаной. Суп получается легким, диетическим.